Nawet niewielka aktywność jest lepsza niż jej całkowity brak. W celu uzyskania podstawowych korzyści zdrowotnych zaleca się 150 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aerobowego wysiłku o dużej intensywności tygodniowo. Aerobowy wysiłek optymalnie jest podzielić na sesje trwające przynajmniej 10 minut i na poszczególne dni tygodnia.

Osoby starsze a aktywność fizyczna

W przypadku gdy osoby starsze nie są w stanie wykonywać zalecanych 150 minut wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności aerobowej tygodniowo ze względu na choroby przewlekłe, powinny pozostawać aktywne fizycznie w stopniu, na jaki pozwala ich aktualny stan zdrowia i możliwości.
Osoby starsze chorujące przewlekle muszą być świadome, czy i w jakim stopniu ich schorzenia zakłócają zdolność do wykonywania regularnej aktywności fizycznej tak, aby była ona bezpieczna.

Nordic Walking czyli marsz z kijami na każdą porę roku

Sport ten mogą uprawiać osoby w każdym wieku , również zimą . Warto zainwestować w godzinny trening z profesjonalnym instruktorem , żeby nauczyć się właściwej techniki . Jeżeli prawidłowo wykonujemy ruchy, odciążamy stawy kolanowe i biodrowe , angażujemy mięśnie kończyn górnych i dolnych , wzmacniamy mięśnie pleców , stymulujemy do pracy obręcz barkową oraz zwiększamy pojemność oddechową płuc . Co ciekawe , nordic walking doskonale przygotowuje do narciarstwa biegowego.

Podstawowe zasady:

• rozgrzewka trwająca około 15 min: spokojny marsz, ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia gibkości
• część główna – 30–60 min
• końcowe ćwiczenia uspokajające – około 10 min

Intensywność marszu dozować należy indywidualnie w zależności od m.in. sprawności fizycznej oraz samopoczucia, również od warunków pogodowych i ukształtowania terenu. Najlepiej monitorować reakcje krążeniowo-oddechowe za pomocą pulsometru (wyznaczając przed zajęciami indywidualną, docelową intensywność wysiłku).

W przypadku osób o niskiej wydolności może być konieczne stosowanie przerw w trakcie wysiłku, które można wykorzystać np. na ćwiczenia oddechowe, rozciągające i utrzymywania równowagi. Zaleca się ćwiczyć regularnie, zwykle od 3 do 5 razy w tygodniu. Częstość zajęć powinna być odwrotnie proporcjonalna do ich intensywności. Pamiętać należy o stosowaniu wszelkich zaleceń czy ograniczeń wynikających ze specyfiki jednostki chorobowej lub dysfunkcji.

Nordic walking kontra zwykły marsz

A czym ten nordic walking się różni od zwykłego marszu…

• Kroki są dłuższe, a ruchy kończyn górnych obszerniejsze.
• Odpychanie się kijkami, które wymaga ustawienia ich pod odpowiednim kątem – inaczej będzie to podpieranie się.
• Dłoń w trakcie odepchnięcia powinna być zaciśnięta na rękojeści kijka , po minięciu linii ciała następuje rozluźnienie uchwytu i wypuszczenie kijka z dłoni.
• Aktywniejszą pracą stóp.

Zaobserwowano korzystny wpływ uprawiania nordic walking u osób w starszym wieku i u osób po ostrym zespole wieńcowym, z chromaniem przestankowym, z chorobą wieńcową i po zawale serca, z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc, z cukrzycą typu 2.

Jazda na rowerze w pozornie ekstremalnych warunkach

Nie rezygnujmy z jazdy na rowerze . Należy być ubranym stosownie do aury, ale na rynku dostępne są przecież sportowe ubrania termoaktywne . Dobrze sprawdzają się również górskie buty z grubą podeszwą . Ważne, żeby nie zakładać dwóch par skarpet , gdyż istnieje ryzyko niedokrwienia stóp przy zbyt mocnym ich ściśnięciu , a co za tym idzie odmrożenia . W chwili wyjścia z domu powinno nam być chłodno , żeby w trakcie jazdy nie doszło do przegrzania , a następnie do przeziębienia .

Na marginesie dodam, że należy oczywiście zadbać o kondycję naszego pojazdu.

Bieganie zimą a ryzyko skurczu oskrzeli?

U osób, które decydują się na duży wysiłek tlenowy w niskich temperaturach częściej występuje powysiłkowy skurcz oskrzeli. Dzieje się tak wskutek ich nadreaktywności, zwykle w ciągu 5–10 min od zakończenia wysiłku fizycznego i ustępuje samoistnie do 30–45 min. Często dotyczy chorych bez dobrej kontroli astmy. Rozpoznanie potwierdzają specjalistyczne badania. Zaleca się przyjmowanie szybko działającego β2-mimetyku wziewnego 15 min przed wysiłkiem. U osób, u których mimo tego wysiłek nadal wywołuje objawy, oraz u osób, które muszą codziennie przyjmować krótko działający β2-mimetyk zaleca się regularne stosowanie innych grup leków, jednak omówienie tego zagadnienia wykracza poza ramy artykułu.

Częstość występowania i nasilenie powysiłkowego skurczu oskrzeli zmniejsza trening i odpowiednia rozgrzewka. Osoby ćwiczące w niskich temperaturach mogą stosować maski służące ogrzaniu wdychanego powietrza.

Pod wpływem zimna może też dochodzić do tzw. naczyniowo-ruchowego obrzęku nosa. Zatkany nos powoduje, że oddychamy ustami, czyli wdychamy nieogrzane powietrze, co grozi infekcją gardła i krtani oraz zwiększa ryzyko skurczu oskrzeli. Można wtedy skonsultować się z laryngologiem bądź pulmonologiem i spróbować temu obrzękowi zaradzić.

Modne morsowanie

Chcąc spróbować zimnej kąpieli, powinniśmy mieć pewność, że nasze serce dobrze to zniesie. Lepiej też mieć nieco więcej tkanki tłuszczowej, dzięki której wolniej się wychładzamy.

Morsowanie to aktywność dla osób zdrowych. Ponieważ zanurzenie w wodzie, zwłaszcza zimnej, stanowi duże dodatkowe obciążenie dla układu krążenia, bezwzględnym przeciwwskazaniem do tej aktywności są szeroko pojęte choroby układu sercowo-naczyniowego. Oczywiste powinno też być niezalecanie wchodzenia do zimnej wody osobom źle tolerującym niskie temperatury, jak również cierpiącym na choroby układu nerwowego.

Choć udowodniono pozytywny wpływ morsowania na sprawność układu immunologicznego, to jednak warto pamiętać, że samo zanurzenie w zimnej wodzie jest silnym bodźcem stresowym dla organizmu, który przejściowo obniża odporność. Dlatego aktywna infekcja wirusowa czy bakteryjna, jak również gorączka o niejasnym podłożu powinny być przejściowym przeciwwskazaniem. Kategorycznie morsować nie powinny kobiety w ciąży. Starszy wiek również w znacznej większości przypadków wyklucza taką aktywność.

Podstawową zasadą jest, by nigdy nie morsować w pojedynkę. Początkujący powinni skupić się na samym fakcie zanurzenia i odpowiednim postępowaniu przed i po. Przed wejściem do wody ważna jest rozgrzewka. Podobny zestaw ćwiczeń wykonujemy po morsowaniu, z tą różnicą, że zaczynamy od wysuszenia skóry i niezwłocznego przebrania w suche, ciepłe ubranie.

lek. Marta Smardz

Lekarz medycyny rodzinnej w CMP Piaseczno

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/157100,minimum-dla-zdrowia

https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/kinezyterapia/trening-fizyczny/123161,nordic-walking

https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.3.7.

https://www.mp.pl/medycynarodzinna/na-marginesie/wywiady/206784,morsowanie-jako-styl-zycia-korzysci-i-zagrozenia

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/126822,najwazniejsze-wskazowki-dotyczace-wysilku-fizycznego-dla-roznych-grup-wiekowych