Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzieci w wieku szkolnym powinny spożywać 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Taki sposób odżywiania poprawia metabolizm, korzystnie wpływa na sprawność umysłową i fizyczną poprzez utrzymywanie stałego poziomu glukozy we krwi, ułatwia koncentrację oraz zapewnia optymalne wykorzystanie składników odżywczych. Dodatkowo taka dieta dziecka sprzyja niższej masie ciała poprzez zmniejszenie ilości spożywanych przekąsek.

---

Podstawa - warzywa  i owoce - dieta dziecka

Podstawą diety dziecka powinny być różnokolorowe warzywa i owoce, które są źródłem:

• błonnika pokarmowego,
• składników mineralnych,
• witamin,
• innych antyoksydantów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania młodego organizmu.

Z tego względu powinny być konsumowane, jak najczęściej i w jak największej ilości, tak by warzywa wchodziły w skład każdego posiłku. Regularne spożywanie warzyw i owoców (szczególnie w postaci surowej lub po minimalnym przetworzeniu) zapobiega m.in. cukrzycy typu 2, chorobom sercowo-naczyniowym, otyłości, nadciśnieniu tętniczemu i nowotworom.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

W diecie dziecka należy zwiększyć podaż pełnoziarnistych produktów zbożowych, do których zalicza się:

• brązowy ryż i makaron,
• gruboziarniste kasze,
• razowe pieczywo,
• płatki owsiane.

Dostarczają one rozwijającemu się organizmowi:

• węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego,
• witamin z grupy B,
• składników mineralnych (takich jak żelazo, wapń, magnez, cynk, fosfor).

---

Błonnik pokaromowy, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk

Błonnik pokarmowy wiąże metale ciężkie i toksyny z przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, poposiłkowe stężenie glukozy oraz poziom insuliny. Dodatkowo zmniejsza gęstość energetyczną żywności, wpływając na uczucie sytości. Dzięki temu chroni przed występowaniem nowotworów, otyłości i chorób układu krążenia.

Witaminy z grupy B wspomagają pracę układu nerwowego, krwiotwórczego i sercowo-naczyniowego, zmniejszają ryzyko depresji oraz korzystnie wpływają na samopoczucie i koncentrację, poprawiając tym samym zdolność dziecka do nauki.

Żelazo bierze udział w tworzeniu hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek organizmu.

Magnez uczestniczy w kurczliwości mięśni i przewodnictwie nerwowym.

Cynk odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, natomiast fosfor buduje kości i zęby.

---

Mleko a dieta dziecka

Dzieci powinny wypijać przynajmniej 3-4 szklanki mleka dziennie. Jednak można je zastąpić kefirem, maślanką, jogurtem naturalnym bądź częściowo serem.

Mleko i produkty mleczne dostarczają dobrze przyswajalnego wapnia oraz witaminę D.

Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów. Bierze udział w skurczach mięśni, krzepnięciu krwi i przewodnictwie bodźców nerwowych.

Witamina D zwiększa jego wchłanianie z przewodu pokarmowego, zmniejsza ryzyko złamań oraz kontuzji ścięgien i mięśni, reguluje ciśnienie tętnicze krwi, zapobiega depresji, chorobom infekcyjnym oraz sercowo-naczyniowym.

Ryby, jajka, mięso

Produkty takie, jak: mięso, drób, ryby, mleko, przetwory mleczne, jaja i nasiona roślin strączkowych są źródłem pełnowartościowego białka, dobrze przyswajalnego żelaza i witamin z grupy B.

Ryby powinny być spożywane przez dziecko przynajmniej dwa razy w tygodniu (w tym raz ryba morska taka, jak: łosoś, makrela, dorsz, sardynka). Dostarczają one wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 odpowiadających za prawidłową pracę mózgu i narządu wzroku. Ponadto są dobrym źródłem witaminy D, jodu i żelaza. Działają przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie, przeciwalergicznie i przeciwnowotworowo, a także zmniejszają poziom trójglicerydów we krwi.

Jaja są źródłem wzorcowego białka, witamin (A, B1, B2, B3, B6, B12, D, E, K), cynku, żelaza, selenu, fosforu i karotenoidów, a nasiona roślin strączkowych - fosforu, wapnia, żelaza, witamin z grupy B, lignanów, izoflawonów i błonnika pokarmowego. Jednak nie muszą być one spożywane codziennie, tylko w większych ilościach - co kilka dni.

W przypadku mięsa zalecane jest wybieranie produktów niskotłuszczowych: chudego mięsa białego (kurczak, indyk) oraz chudego mięsa czerwonego (chuda wołowina, chuda cielęcina).

Tłuszcze zwierzęce, słodycze, sól

W diecie dziecka należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, mięsnych produktów przetworzonych, a także słodyczy i soli.

Słodycze nie dostarczają witamin i minerałów, zawierają natomiast szkodliwe izomery trans, sacharozę, glukozę, syrop glukozowo-fruktozowy i dużo tłuszczu, które to sprzyjają chorobom sercowo-naczyniowym, otyłości, cukrzycy, próchnicy zębów i nowotworom. Zamiast nich dieta dziecka powinna być bogata w owoce, orzechy i nasiona.

Z kolei nadmierna konsumpcja soli zwiększa ciśnienie tętnicze, ryzyko udaru mózgu, zawału serca i raka żołądka. Należy więc unikać słonych przekąsek i potraw, a zamiast solić – doprawiać ziołami.

---

Woda - główny płyn w diecie dziecka

Głównym płynem wypijanym przez dziecko powinna być woda. Woda odpowiada za:

• transport substancji odżywczych po całym organizmie,
• trawienie,
• usuwanie toksyn i produktów metabolizmu,
• stabilizację temperatury ciała.

Jest również źródłem około 70 różnych składników mineralnych, m.in. magnezu i wapnia.

Dzieci tracą więcej wody przez skórę, odczuwają pragnienie w mniejszym stopniu i cechują się większym ryzykiem przegrzania niż dorośli, w związku z tym należy im nieustannie przypominać o konieczności wypijania płynów. Niedostateczne spożycie wody może doprowadzić do odwodnienia, pogorszyć zdolności wysiłkowe oraz koordynację ruchową, przyczynić się do zaburzeń koncentracji, zmęczenia i gorszego samopoczucia, bólów i zawrotów głowy oraz zaparć.

---

Prawidłowe odżywianie odpowiada za optymalny rozwój fizyczny, umysłowy i społeczny dziecka. Racjonalna, zbilansowana dieta, zgodna z wymienionymi powyżej zaleceniami może zmniejszyć ryzyko niekorzystnych następstw zdrowotnych - otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia i nowotworów.

---

mgr Kamila Sawicka

dietetyk w Centrum Medycznym CMP Ochota

 

 

Bibliografia:

Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017

Gajda E. Fitoterapia i dieta w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Postępy Fitoterapii 2019; 20(1): 73-80

Czejakło A., Regulska-Ilow B. Badanie wzorów żywienia jako metoda oceny związku sposobu żywienia z ryzykiem rozwoju choroby nowotworowej. Hygeia Public Health 2017, 52(2): 138-150

Florkowska K., Duchnik W., Muzykiewicz A., Zielonka-Brzezicka J., Klimowicz A. Flawonoidy w profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(3): 217-225

Zalega J., Szostak-Węgierek D. Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 41-49

Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63

Gryszczyńska A. Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 4, 2009, 229-238

Pluta A., Budnik-Szymoniuk M. Korzystny wpływ kwasów omega-3 na rozwój dziecka. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(7):540-547

Zdrojewicz Z., Herman M., Starostecka E. Jajo kurze jako cenne źródło substancji biologicznie czynnych. Postepy Hig Med Dosw 2016; 70: 751-759

Wawryka J., Zdrojewicz Z. Fasola – ważny składnik zdrowej diety. Analiza wartości odżywczych. Pediatr Med Rodz 2016, 12 (4), 394–403

Biernacka K., Hoffman M., Piotrowska A. Zagrożenia zdrowotne związane ze stosowaniem syropu wysokofruktozowego w produkcji żywności. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2/2016, 89-96

Kłosiewicz-Latoszek L. Cybulska B. Cukier, a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186

Makała H. Rola soli w przetworach mięsnych i możliwości obniżenia jej zawartości. Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016, t. 71, nr 3

Bandoła K., Janiszewska M., Pawlikowska-Łagód K., Zabłocka E. Rola wody mineralnej w profilaktyce chorób. Tradycje i Nowe Strategie Naukowe w Europie Środkowej i Wschodniej (2018): 149-152

---