Magnez – objawy niedoboru i nadmiaru, suplementacja, źródła w pożywieniu – dietetyk z CMP Piaseczno

Magnez – objawy niedoboru i nadmiaru, suplementacja, źródła w pożywieniu – dietetyk z CMP Piaseczno

Magnez koi nerwy i niweluje skurcze w łydkach, ale to nie wszystko. Magnez to jeden z najważniejszych jonów w naszym organizmie.


Magnez – jaką pełni rolę w organizmie?

Bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów, biosyntezie białka, DNA i RNA. Zapewnia prawidłowe kurczenie się mięśni, pracę układu nerwowego, ciśnienie krwi, pracę serca i metabolizm insuliny. Wpływa na wzrost i gęstość kości.

Badanie PONS szacuje, że około 90% Polaków i 70% Polek spożywa niewystarczające ilości magnezu.


Źródła magnezu – żywność bogata w magnez

Wyjątkowo bogate w magnez są:

  • produkty zbożowe (szczególnie otręby pszenne, kasza gryczana, ale też ryż brązowy i kasza jaglana, płatki owsiane),
  • nasiona roślin strączkowych (soja, biała fasola, groch),
  • pestki dyni, mak, nasiona słonecznika,
  • migdały, orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe, włoskie.

Zielone warzywa liściaste (pietruszka, szpinak) zawierają znacznie więcej magnezu niż inne warzywa.

Źródłem magnezu może być również woda pitna.


Jakie jest zapotrzebowanie na magnez?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) magnezu wynosi:

  • dla mężczyzn 400-420 mg/dobę,
  • dla kobiet 310-320 mg/dobę,
  • dla kobiet w ciąży 400 mg/dobę (<19 lat), 360 mg/dobę (≥ 19 lat),
  • dla kobiet karmiących piersią 360 mg/dobę (<19 lat), 320mg/dobę (≥ 19 lat).

Przykłady posiłków bogatych w magnez

  • papryka faszerowana serem feta, warzywami i kaszą gryczaną
  • kaszotto wege: kasza gryczana z warzywami i tofu
  • kaszotto: kasza gryczana z warzywami i mięsem
  • chleb gryczany z pasztetem z bobu i ogórkiem kiszonym
  • owsianka z płatkami gryczanymi, otrębami pszennymi, migdałami, żurawiną i pestkami dyni
  • sok wyciskany z pietruszki, szpinaku i pomarańczy

Niedobór lub nadmiar magnezu – konsekwencje zdrowotne

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) może objawiać się ogólnym osłabieniem, zmęczeniem, apatią, sennością, obniżonym apetytem, nudnościami, a nawet wymiotami.

Przewlekły niedobór magnezu może prowadzić do wielu ciężkich chorób, takich jak depresja, nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, cukrzyca typu 2, insulinooporność, a nawet nowotwory żołądka i jelita grubego. Hipomagnezemia może też prowadzić do zaburzeń lękowych, migrenowych bóli głowy, padaczki czy choroby Alzheimera.

Trudno jest przedawkować magnez, dostarczając go jedynie z pożywienia. Nadmiar magnezu może wystąpić w przypadku spożywania zbyt dużej ilości suplementów lub produktów wzbogacanych w ten składnik. Objawy przedawkowania magnezu to przede wszystkim biegunka, odwodnienie, problemy w oddychaniu, zaburzenia pracy serca, problemy ze snem, dezorientacja.


mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

Bibliografia

  1. Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, Warszawa 2020
  2. Ilow R., Regulska-Ilow B., Różańska D. i wsp., Evaluation of mineral and vitamin intake in the diet of a sample of Polish population – baseline assessment from the prospective cohort ‘PONS’ study, Ann. Agric. Environ. Med., 2011, 18, 2, 235–240