Cynk to mikroelement, którego zdecydowanie nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Odpowiada za odporność, pracę hormonów czy też prawidłowy odbiór bodźców smakowych i zapachowych.

Cynk - jaką pełni rolę w organizmie?

• Bierze udział w produkcji białek całego organizmu.
• Jest niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów.
• Bierze udział w budowaniu odporności organizmu.
• Jest odpowiedzialny za odczuwanie smaku i zapachu.
• Poprawia pamięć i koncentrację, wpływa na procesy uczenia się.
• Przyspiesza trawienie alkoholu.

Źródła cynku - żywność bogata w cynk

Najwięcej cynku znajdziemy w produktach takich jak:

• wątroba, mięso, ostrygi, jaja, sery podpuszczkowe,
• rośliny strączkowe, kasza gryczana, ciemne pieczywo i orzechy.

Cynk, podobnie jak żelazo, lepiej przyswaja się z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z roślin. Jeśli nie jemy mięsa lub staramy się je ograniczać, to dobrym rozwiązaniem jest jajecznica ze świeżymi warzywami z dodatkiem razowego pieczywa.

Duże ilości fitynianów, szczawianów, błonnika pokarmowego w diecie mogą zmniejszyć biodostępność cynku. Przyswajalność cynku blokuje również wapń, żelazo, miedź, fosforany i alkohol.

Ile cynku powinniśmy przyjmować?

Wraz z dietą dostarczamy średnio 10,52 mg cynku dziennie (więcej przyjmują go mężczyźni niż kobiety).

Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi:

• mężczyźni 9,4 mg (EAR), 11 mg (RDA)
• kobiety 6,8 mg (EAR), 8 mg (RDA)
• kobiety w ciąży 9,5-10,5 mg (EAR), 11-12 mg (RDA), dla kobiet karmiących 10,4-10,9 mg (EAR), 12-13 mg (RDA)

Pomysły na potrawy zawierające dużo cynku

• jajecznica z warzywami i razowym pieczywem
• kotleciki z kaszy gryczanej z surówką z kapusty
• pasztet z czerwonej soczewicy i marchewki
• sałatka: rukola, ser podpuszczkowy, orzechy, gruszka w miodzie, oliwa

Niedobór lub nadmiar cynku - konsekwencje zdrowotne

Przyczyny niedoborów cynku to m.in.:

• anoreksja, długotrwałe głodzenie, nieodpowiednia dieta - niskokaloryczna czy źle zbilansowana dieta wegańska,
• przewlekłe przyjmowanie leków alkalizujących (stosowanych przy chorobie refluksowej),
• leki moczopędne,
• nadużywanie alkoholu,
• utrata z potem w przypadku wysokiej aktywności fizycznej.

Objawy niedoboru cynku to:

• zaburzenia odporności,
• zahamowanie wzrostu,
• zaburzenie smaku i węchu,
• opóźnienie dojrzewania płciowego,
• wtórna niedoczynność tarczycy,
• upośledzenie funkcji poznawczych,
• zaburzenia psychiczne (depresja, zaburzenia lękowe).

U niemowląt i dzieci niedobór cynku objawia się:

• zmianami skórnymi podobnymi do łuszczycy,
• wypadaniem włosów,
• biegunką,
• utratą apetytu,
• zahamowaniem wzrostu,
• opóźnieniem rozwoju,
• niedorozwój jajników i jąder.

U dorosłych niedobór cynku objawia się:

• wypadaniem włosów,
• problemami w gojeniu ran,
• zmianami rumieniowymi skóry,
• zaburzeniem węchu i smaku,
• kurzą ślepotą.

Jak uzupełniać niedobory cynku?

Należy zastosować prawidłową dietę ustaloną przez dietetyka. W przypadku stwierdzonych niedoborów - przyjmować preparaty cynku (lepiej lek niż suplement) - na zlecenie lekarza.

Kto jest najbardziej narażony na niedobory cynku?

• dzieci i młodzież w okresie szybkiego rozwoju i wzrostu
• kobiety w ciąży i karmiące - w tym czasie wzrasta zapotrzebowanie na cynk
• osoby stosujące restrykcyjne diety
• osoby przewlekle przyjmujące leki alkalizujące (stosowane przy chorobie refluksowej), leki moczopędne

Nadmiar cynku - objawy

Ilość cynku, jaką spożywamy z pożywieniem, nie doprowadzi do jego nadmiaru w organizmie, jednak kumulacja tego pierwiastka może nastąpić w wyniku długotrwałej suplementacji.

Ostre objawy zatrucia cynkiem:

• nudności,
• bóle żołądka,
• biegunka,
• utrata apetytu,
• bóle głowy.

Objawy spowodowane przewlekłym przyjmowaniem dużych dawek cynku to:

• zaburzenie odporności,
• zmniejszenie stężenia "dobrego" cholesterolu - frakcji HDL,
• zaburzenie biodostępności innych pierwiastków takich jak: miedź i żelazo,
• choroby neurologiczne.

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

Bibliografia

Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, Warszawa 2020