Cynk – właściwości, źródła w pożywieniu, objawy niedoborów – dietetyk z CMP Piaseczno

Cynk – właściwości, źródła w pożywieniu, objawy niedoborów – dietetyk z CMP Piaseczno

Cynk to mikroelement, którego zdecydowanie nie może zabraknąć w naszej codziennej diecie. Odpowiada za odporność, pracę hormonów czy też prawidłowy odbiór bodźców smakowych i zapachowych.


Cynk – jaką pełni rolę w organizmie?

  • Bierze udział w produkcji białek całego organizmu.
  • Jest niezbędny do produkcji i funkcjonowania wielu hormonów.
  • Bierze udział w budowaniu odporności organizmu.
  • Jest odpowiedzialny za odczuwanie smaku i zapachu.
  • Poprawia pamięć i koncentrację, wpływa na procesy uczenia się.
  • Przyspiesza trawienie alkoholu.

Źródła cynku – żywność bogata w cynk

Najwięcej cynku znajdziemy w produktach takich jak:

  • wątroba, mięso, ostrygi, jaja, sery podpuszczkowe,
  • rośliny strączkowe, kasza gryczana, ciemne pieczywo i orzechy.

Cynk, podobnie jak żelazo, lepiej przyswaja się z produktów pochodzenia zwierzęcego niż z roślin. Jeśli nie jemy mięsa lub staramy się je ograniczać, to dobrym rozwiązaniem jest jajecznica ze świeżymi warzywami z dodatkiem razowego pieczywa.

Duże ilości fitynianów, szczawianów, błonnika pokarmowego w diecie mogą zmniejszyć biodostępność cynku. Przyswajalność cynku blokuje również wapń, żelazo, miedź, fosforany i alkohol.


Ile cynku powinniśmy przyjmować?

Wraz z dietą dostarczamy średnio 10,52 mg cynku dziennie (więcej przyjmują go mężczyźni niż kobiety).

Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi:

  • mężczyźni 9,4 mg (EAR), 11 mg (RDA)
  • kobiety 6,8 mg (EAR), 8 mg (RDA)
  • kobiety w ciąży 9,5-10,5 mg (EAR), 11-12 mg (RDA), dla kobiet karmiących 10,4-10,9 mg (EAR), 12-13 mg (RDA)

Pomysły na potrawy zawierające dużo cynku

  • jajecznica z warzywami i razowym pieczywem
  • kotleciki z kaszy gryczanej z surówką z kapusty
  • pasztet z czerwonej soczewicy i marchewki
  • sałatka: rukola, ser podpuszczkowy, orzechy, gruszka w miodzie, oliwa

dietetyk centrum medyczne cmp

Niedobór lub nadmiar cynku – konsekwencje zdrowotne

Przyczyny niedoborów cynku to m.in.:

  • anoreksja, długotrwałe głodzenie, nieodpowiednia dieta – niskokaloryczna czy źle zbilansowana dieta wegańska,
  • przewlekłe przyjmowanie leków alkalizujących (stosowanych przy chorobie refluksowej),
  • leki moczopędne,
  • nadużywanie alkoholu,
  • utrata z potem w przypadku wysokiej aktywności fizycznej.

Objawy niedoboru cynku to:

  • zaburzenia odporności,
  • zahamowanie wzrostu,
  • zaburzenie smaku i węchu,
  • opóźnienie dojrzewania płciowego,
  • wtórna niedoczynność tarczycy,
  • upośledzenie funkcji poznawczych,
  • zaburzenia psychiczne (depresja, zaburzenia lękowe).

U niemowląt i dzieci niedobór cynku objawia się:

  • zmianami skórnymi podobnymi do łuszczycy,
  • wypadaniem włosów,
  • biegunką,
  • utratą apetytu,
  • zahamowaniem wzrostu,
  • opóźnieniem rozwoju,
  • niedorozwój jajników i jąder.

U dorosłych niedobór cynku objawia się:

  • wypadaniem włosów,
  • problemami w gojeniu ran,
  • zmianami rumieniowymi skóry,
  • zaburzeniem węchu i smaku,
  • kurzą ślepotą.

Jak uzupełniać niedobory cynku?

Należy zastosować prawidłową dietę ustaloną przez dietetyka. W przypadku stwierdzonych niedoborów – przyjmować preparaty cynku (lepiej lek niż suplement) – na zlecenie lekarza.


Kto jest najbardziej narażony na niedobory cynku?

  • dzieci i młodzież w okresie szybkiego rozwoju i wzrostu
  • kobiety w ciąży i karmiące – w tym czasie wzrasta zapotrzebowanie na cynk
  • osoby stosujące restrykcyjne diety
  • osoby przewlekle przyjmujące leki alkalizujące (stosowane przy chorobie refluksowej), leki moczopędne

Nadmiar cynku – objawy

Ilość cynku, jaką spożywamy z pożywieniem, nie doprowadzi do jego nadmiaru w organizmie, jednak kumulacja tego pierwiastka może nastąpić w wyniku długotrwałej suplementacji.

Ostre objawy zatrucia cynkiem:

  • nudności,
  • bóle żołądka,
  • biegunka,
  • utrata apetytu,
  • bóle głowy.

Objawy spowodowane przewlekłym przyjmowaniem dużych dawek cynku to:

  • zaburzenie odporności,
  • zmniejszenie stężenia „dobrego” cholesterolu – frakcji HDL,
  • zaburzenie biodostępności innych pierwiastków takich jak: miedź i żelazo,
  • choroby neurologiczne.

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

 

Bibliografia

Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, Warszawa 2020