Szpinak – źródło witamin – dietetyk z CMP Piaseczno o właściwości zdrowotnych szpinaku

Szpinak – źródło witamin – dietetyk z CMP Piaseczno o właściwości zdrowotnych szpinaku

Szpinak to warzywo znane i uprawiane od ponad 2000 lat. Do Europy szpinak trafił dzięki Arabom, którzy zapoczątkowali uprawę tej rośliny w Hiszpanii, a później na terenie całej Europy.


Szpinak – jak go jeść?

W Polsce szpinak jest bardzo popularnym warzywem, zarówno w formie świeżych liści, jak i mrożonych. Dodajemy go do sałatek, omletów, smoothie, soków, do kanapek jako zamiennik sałaty. Chętnie zjadamy go z makaronem, jako farsz do pierogów czy wytrawnej tarty.

Wiele osób go kocha, ale równie liczne grono dorosłych źle wspomina go z czasów dzieciństwa i obiadów z papką szpinakową.

Szpinak jest bardzo łatwy w uprawie, dlatego często możemy zobaczyć liście szpinaku w przydomowych ogródkach czy na działkach.


Szpinak – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Z uwagi na liczne walory zdrowotne szpinak polecany jest przez dietetyków jako wartościowy element diety. Szpinak odegrał również rolę w kreskówce, gdzie bohater Popeye poleca zjadanie liści szpinaku w celu uzyskania ogromnej siły.


Dlaczego warto jeść szpinak?

  • Szpinak jest niskokaloryczny (16 kcal/100 g), zawiera duże ilości potasu, magnezu, cynku, manganu oraz witaminy A (szczególnie B-karotenu), tiaminy, kwasu foliowego, B2 i C.

Zawiera również spore ilości żelaza, jednak jego biodostępność jest znikoma. Wchłanianie żelaza ze szpinaku jest bardzo małe i wynosi zaledwie 1%.

  • Szpinak zawiera niewiele kalorii, dlatego polecany jest na diecie odchudzającej. Udowodniono, że ekstrakt ze szpinaku zwiększa uczucie sytości po posiłku.
  • Liście zawierają duże ilości błonnika, który usprawnia pracę jelit i przeciwdziała zaparciom.
  • Z uwagi na wysoką zawartość potasu, kwasu foliowego, koenzymu Q10 szpinak ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko zawału i udaru).
  • Zielone liście szpinaku to idealne źródło witaminy A, która występuje głównie w postaci B-karotenu. Witamina A pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wzroku – badania pokazują, że u osób z niedoborem witaminy A obserwuje się zaburzenia widzenia w postaci tzw. ślepoty zmierzchowej. U małych dzieci i kobiet ciężarnych obserwuje się natomiast zespół suchego oka.
  • Ciemnozielone liście szpinaku to bardzo dobre źródło witaminy K. Niedobór tej witaminy może objawiać się różnego rodzaju krwawieniami.
  • Z uwagi na liczne związki antyoksydacyjne szpinak ma działanie przeciwnowotworowe – szczególnie polecany w profilaktyce raka żołądka oraz przełyku.

Przeciwwskazania do jedzenia szpinaku

  • Dużych ilości szpinaku powinny unikać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe – warfaryna (lek, który jest antagonistą witaminy K), ponieważ witamina K zwiększa krzepnięcie krwi i obniża skuteczność tych leków.
  • Ze względu na wysoką zawartość szczawianów, szpinaku powinny unikać osoby z kamicą nerkową, chorobami reumatoidalnymi czy dną moczanową.

Przepis na burgery ze szpinakiem

Jaglane burgery ze szpinakiem

Składniki na około 8–9 kotletów:

  • 1 szklanka rozmrożonego siekanego szpinaku
  • 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (można użyć takiej z puszki)
  • około ¾ szklanki suchej kaszy jaglanej
  • ½–¾ szklanki płatków owsianych
  • 2 łyżki oleju
  • 2 łyżki siemienia lnianego
  • 2 łyżki płatków drożdżowych
  • 3 większe ząbki czosnku
  • 1 mała cebula
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • sól i pieprz

 Przygotowanie

  • Kaszę jaglaną przepłucz i ugotuj, aż będzie miękka.
  • Szpinak przełóż do mniejszej miski (po rozmrożeniu warto odcisnąć nadmiar wody) i dodaj do niego posiekaną cebulę (można ją wcześniej podsmażyć) oraz starty na małej tarce czosnek. Dopraw solą i pieprzem.
  • W większej misce rozgnieć ciecierzycę widelcem i dodaj do niej przyprawiony szpinak.
  • Kolejno dodaj do masy ugotowaną kaszę jaglaną, zmielone siemię lniane i płatki owsiane rozdrobnione w dłoniach lub lekko zmiksowane w młynku. Wszystko dokładnie wymieszaj, dopraw płatkami drożdżowymi i sosem sojowym. Na koniec dodaj olej.
  • Masę odstaw na około 20 minut, aż płatki owsiane i siemię pochłonie wodę, a sama masa zgęstnieje. Gdyby masa okazała się zbyt wilgotna – należy dodać więcej płatków.
  • Piekarnik nagrzej na około 200°C i formuj kotlety zwilżonymi dłońmi. Układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz około 20 minut z jednej strony (aż będą odchodzić od papieru), a następnie 10 z drugiej.
  • Gotowe burgery zajadaj w bułce z masą dodatków lub jako dodatek do zwykłego obiadu.

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

Bibliografia

  1. Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, 2017
  2. Malchrzak W. i wsp., Szpinak – zdrowa, nieco zapomniana roślina, Med Rodz 2019; 22(3): 142-145
  3. Źródło przepisu: https://ervegan.com/2015/12/jaglane-burgery-ze-szpinakiem/