Szpinak to warzywo znane i uprawiane od ponad 2000 lat. Do Europy szpinak trafił dzięki Arabom, którzy zapoczątkowali uprawę tej rośliny w Hiszpanii, a później na terenie całej Europy.

Szpinak – jak go jeść?

W Polsce szpinak jest bardzo popularnym warzywem, zarówno w formie świeżych liści, jak i mrożonych. Dodajemy go do sałatek, omletów, smoothie, soków, do kanapek jako zamiennik sałaty. Chętnie zjadamy go z makaronem, jako farsz do pierogów czy wytrawnej tarty.

Wiele osób go kocha, ale równie liczne grono dorosłych źle wspomina go z czasów dzieciństwa i obiadów z papką szpinakową.

Szpinak jest bardzo łatwy w uprawie, dlatego często możemy zobaczyć liście szpinaku w przydomowych ogródkach czy na działkach.

Szpinak – wartości odżywcze i właściwości zdrowotne

Z uwagi na liczne walory zdrowotne szpinak polecany jest przez dietetyków jako wartościowy element diety. Szpinak odegrał również rolę w kreskówce, gdzie bohater Popeye poleca zjadanie liści szpinaku w celu uzyskania ogromnej siły.

Dlaczego warto jeść szpinak?

• Szpinak jest niskokaloryczny (16 kcal/100 g), zawiera duże ilości potasu, magnezu, cynku, manganu oraz witaminy A (szczególnie B-karotenu), tiaminy, kwasu foliowego, B2 i C.

Zawiera również spore ilości żelaza, jednak jego biodostępność jest znikoma. Wchłanianie żelaza ze szpinaku jest bardzo małe i wynosi zaledwie 1%.

• Szpinak zawiera niewiele kalorii, dlatego polecany jest na diecie odchudzającej. Udowodniono, że ekstrakt ze szpinaku zwiększa uczucie sytości po posiłku.
• Liście zawierają duże ilości błonnika, który usprawnia pracę jelit i przeciwdziała zaparciom.
• Z uwagi na wysoką zawartość potasu, kwasu foliowego, koenzymu Q10 szpinak ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko zawału i udaru).
• Zielone liście szpinaku to idealne źródło witaminy A, która występuje głównie w postaci B-karotenu. Witamina A pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wzroku - badania pokazują, że u osób z niedoborem witaminy A obserwuje się zaburzenia widzenia w postaci tzw. ślepoty zmierzchowej. U małych dzieci i kobiet ciężarnych obserwuje się natomiast zespół suchego oka.
• Ciemnozielone liście szpinaku to bardzo dobre źródło witaminy K. Niedobór tej witaminy może objawiać się różnego rodzaju krwawieniami.
• Z uwagi na liczne związki antyoksydacyjne szpinak ma działanie przeciwnowotworowe - szczególnie polecany w profilaktyce raka żołądka oraz przełyku.

Przeciwwskazania do jedzenia szpinaku

• Dużych ilości szpinaku powinny unikać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe - warfaryna (lek, który jest antagonistą witaminy K), ponieważ witamina K zwiększa krzepnięcie krwi i obniża skuteczność tych leków.
• Ze względu na wysoką zawartość szczawianów, szpinaku powinny unikać osoby z kamicą nerkową, chorobami reumatoidalnymi czy dną moczanową.

Przepis na burgery ze szpinakiem

Jaglane burgery ze szpinakiem

Składniki na około 8–9 kotletów:

• 1 szklanka rozmrożonego siekanego szpinaku
• 1 szklanka ugotowanej ciecierzycy (można użyć takiej z puszki)
• około ¾ szklanki suchej kaszy jaglanej
• ½–¾ szklanki płatków owsianych
• 2 łyżki oleju
• 2 łyżki siemienia lnianego
• 2 łyżki płatków drożdżowych
• 3 większe ząbki czosnku
• 1 mała cebula
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• sól i pieprz

 Przygotowanie

• Kaszę jaglaną przepłucz i ugotuj, aż będzie miękka.
• Szpinak przełóż do mniejszej miski (po rozmrożeniu warto odcisnąć nadmiar wody) i dodaj do niego posiekaną cebulę (można ją wcześniej podsmażyć) oraz starty na małej tarce czosnek. Dopraw solą i pieprzem.
• W większej misce rozgnieć ciecierzycę widelcem i dodaj do niej przyprawiony szpinak.
• Kolejno dodaj do masy ugotowaną kaszę jaglaną, zmielone siemię lniane i płatki owsiane rozdrobnione w dłoniach lub lekko zmiksowane w młynku. Wszystko dokładnie wymieszaj, dopraw płatkami drożdżowymi i sosem sojowym. Na koniec dodaj olej.
• Masę odstaw na około 20 minut, aż płatki owsiane i siemię pochłonie wodę, a sama masa zgęstnieje. Gdyby masa okazała się zbyt wilgotna – należy dodać więcej płatków.
• Piekarnik nagrzej na około 200°C i formuj kotlety zwilżonymi dłońmi. Układaj je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz około 20 minut z jednej strony (aż będą odchodzić od papieru), a następnie 10 z drugiej.
• Gotowe burgery zajadaj w bułce z masą dodatków lub jako dodatek do zwykłego obiadu.
  

  ---

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

Bibliografia

1. Kunachowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, 2017
2. Malchrzak W. i wsp., Szpinak – zdrowa, nieco zapomniana roślina, Med Rodz 2019; 22(3): 142-145
3. Źródło przepisu: https://ervegan.com/2015/12/jaglane-burgery-ze-szpinakiem/