Cholesterol to substancja, która pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Cholesterol dostarczany jest z pokarmów, które zjadamy na co dzień, ale także produkowany jest w organizmie – głównie w wątrobie, skąd transportowany jest do wszystkich komórek. Pamiętajmy, że nie każdy cholesterol jest zły – ostrożnie podchodzimy do cholesterolu LDL, jednak cholesterol HDL jest pożądany i chcemy utrzymać go na odpowiednio wysokim poziomie.

Cholesterol wykorzystywany jest do produkcji hormonów steroidowych (m.in. estrogen, testosteron, progesteron, aldosteron), a także bierze udział w syntezie witaminy D₃. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu, wchodzi w skład błon komórkowych, jest składnikiem osłonek mielinowych komórek nerwowych. Uczestniczy także w procesie trawienia tłuszczów.

Cholesterol jest nam niezwykle potrzebny, jednak przewlekły stan podwyższonego cholesterolu prowadzi do rozwoju wielu chorób, takich jak miażdżyca czy choroby serca. W Europie każdego roku umiera ponad 4 miliony osób w wyniku chorób układu sercowo-naczyniowego. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym ogromnym problemem jest obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi u osób ze stwierdzonym jego nadmiarem (hipercholesterolemia).

Podwyższony cholesterol – co warto zmienić w stylu życia?

Co zrobić, aby zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL, a zwiększyć HDL?

• Ogranicz spożycie węglowodanów prostych. Unikaj słonych i słodkich przekąsek, słodkich napojów oraz wyrobów cukierniczych. Nadmierne spożycie cukrów prostych, a w szczególności fruktozy przyczynia się do nadwagi, otyłości i zaburzeń lipidowych.
• Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Zaleca się przyjmowanie 2-3 g kwasów omega-3 dziennie. Głównym źródłem są tłuste ryby morskie, natomiast prekursory kwasów omega-3 znajdziemy również w orzechach włoskich, nasionach chia oraz w siemieniu lnianym. Unikaj oleju palmowego i twardych margaryn.
• Zwiększ spożycie błonnika – skutecznie zmniejsza stężenie cholesterolu. Szczególnie ważny jest błonnik rozpuszczalny, który znajdziemy w roślinach strączkowych, owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. owsianych i jęczmiennych). Zaleca się spożywanie około 25-40 g błonnika dziennie, z czego ≥7–13 g powinien być to błonnik rozpuszczalny.
• Spożywaj żywność funkcjonalną wzbogaconą fitosterolami. Wystarczy już 2 g dziennie fitosteroli – są to związki roślinne, które skutecznie obniżają cholesterol LDL. Głównym źródłem fitosteroli są oleje roślinne, ale znajdziemy je również w warzywach, roślinach strączkowych, owocach, orzechach i zbożach.
• Niektóre badania potwierdzają skuteczność suplementów zawierających czerwony sfermentowany ryż. Taki ryż fermentowany jest przy udziale czerwonych drożdży (Monascus purpureus; RYR) i jest źródłem pigmentu, który od wieków stosuje się w Chinach do barwienia żywności i wzmocnienia smaku. Działa na cholesterol w podobnym mechanizmie jak statyny.

• Zredukuj nadmierną masę ciała. Zdrowe wybory żywieniowe i regularna aktywność fizyczna prowadzą do pozbycia się nadmiernych kilogramów, a w konsekwencji do obniżenia cholesterolu LDL i zwiększenia stężenia cholesterolu HDL. Nawet niewielkie (5-10% wyjściowej masy ciała) zmniejszenie masy ciała poprawia gospodarkę lipidową i zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Redukcję masy ciała można osiągnąć przez zmniejszenie spożycia o 300-500 kcal w ciągu dnia.
• Zwiększ aktywność fizyczną. Zaleca się regularną (4-6 razy w tygodniu) aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności - np. 30-50 minut szybkiego marszu.
• Zaprzestań palenia tytoniu. Rezygnacja z palenia zmniejsza ryzyko chorób serca, a szczególnie korzystnie wpływa na stężenie dobrego cholesterolu HDL.

Jaką dietę zastosować przy podwyższonym cholesterolu?

Co jeść, aby obniżyć cholesterol LDL?

• warzywa surowe (szczególnie liściaste) i gotowane (nieskrobiowe)
• owoce świeże lub mrożone
• rośliny strączkowe (soczewica, fasola, bób, groch, ciecierzyca, soja)
• produkty pełnoziarniste (ciemne pieczywo, kasza gryczana, pęczak, brązowy i czerwony ryż)
• ryby (zarówno chude, jak i tłuste – bogate w kwasy omega-3)

Najlepszym sposobem na przygotowanie posiłków wymagających obróbki termicznej jest pieczenie, gotowanie na parze lub w wodzie.

Co wykluczyć z diety przy zbyt wysokim cholesterolu?

• warzywa podsmażane
• produkty zbożowe z oczyszczonej mąki (jasne pieczywo, mąki, makarony, ryż, płatki kukurydziane, wafle ryżowe, ciastka, herbatniki, ciasta, rogaliki, pączki, drożdżówki i inne produkty półcukiernicze)
• kiełbasy, salami, podroby, pełnotłuste sery
• słodycze (lody, batony, wyroby czekoladowe)
• słodkie napoje niegazowane i gazowane

Z diety należy wykluczyć smażenie i zamienić je na pieczenie lub gotowanie.

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno