Warzywa i owoce – jakie i dlaczego warto je wybierać? Według danych GUS zjadamy coraz mniej warzyw – to jest 12,7 kg/miesiąc/osobę w 2003 roku
i zaledwie 8 kg/miesiąc/osobę w 2018, natomiast spożycie owoców pozostaje na podobnym poziomie: 4 kg/miesiąc/osobę.

Najlepsze sezonowe owoce i warzywa

Lato to idealna okazja do rozkoszowania się świeżymi warzywami i owocami. Najlepiej wybierać te, na które jest akurat sezon – latem jedzmy truskawki, maliny i wiśnie, a zapomnijmy na chwilę o pomarańczach i melonach.

Przed nami najlepszy czas na: rukolę, natkę pietruszki, sałatę rzymską, masłową, szpinak, szczaw, rukiew wodną, boćwinę, kapustę, kalarepę, brokuły, młode ziemniaki i marchew, pomidory, szparagi, fasolkę szparagową, groszek cukrowy, groszek zielony, cukinię, ogórki, bób, z owoców: truskawki, maliny, porzeczki, jagody, agrest, jeżyny, wiśnie, czereśnie, brzoskwinie, morele.

Cała lista pysznych i zdrowych warzyw i owoców – jak można zauważyć przeważająca część, to warzywa zielone (szczególnie liściaste) i owoce jagodowe – to te najczęściej wybierajmy, bo są najzdrowsze. Dlaczego? Sprawdźmy to.

Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne w codziennej diecie?

Warzywa odgrywają niezwykłą rolę w utrzymaniu zdrowia, a nawet w procesie leczenia. Są tak ważne w naszej codziennej diecie, że po ostatniej aktualizacji piramidy zdrowego żywienia zostały umieszczone u samej podstawy piramidy – oznacza to, że powinny być spożywane jak najczęściej.

Warzywa i owoce są źródłem wielu cennych składników, takich jak:

witaminy i składniki mineralne – „vita” – życie – witaminy i minerały to związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu;  szczególnie bogatym źródłem są produkty świeże – zawierają:

• prowitaminę A (marchew, dynia, pietruszka, morele, brzoskwinie),
• witaminę C (natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne, czarne porzeczki,
• kwas foliowy truskawki, cytryny), (sałata, szpinak, kapusta, kalafior, szparagi), potas (natka pietruszki, jarmuż, awokado, brokuły, brukselka, boćwina, ziemniaki, banany i owoce suszone),
• magnez (natka pietruszki, szpinak, boćwina, chrzan, awokado, owoce suszone)

antyoksydanty – warzywa i owoce to wybitne źródło antyoksydantów, związków, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami, tworzeniem się komórek nowotworowych, a także zapobiegają starzeniu się skóry; Szczególnie cenne związki to:

• chlorofil (warzywa kapustne, jarmuż, brokuły, szpinak, natka pietruszki, jabłka i agrest),
• karotenoidy (brokuły, szpinak, jarmuż, kukurydza, marchew, dynia, papryka, kapusta, brukselka, morele, śliwki,
• flawonoidy (jeżyny, maliny, czarne porzeczki, aronia, żurawina, czerwona kapusta, bakłażany, cebula, jabłka, gruszki,
• betacyjany (burak ćwikłowy),

błonnik pokarmowy – odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania (błonnik w połączeniu z wodą zwiększa swoją objętość, przez co daje większe uczucie sytości). Włókna pokarmowe zwiększają objętość stolca, a także przyspieszają pasaż jelitowy – w efekcie zwiększają częstość wypróżnień, zapobiegają zaparciom, a dzięki wiązaniu wody skracają czas trwania biegunek. Błonnik ma korzystny wpływ na jakość bakterii jelitowych – odpowiednia dieta zapewnia więcej bakterii probiotycznych, a niej gnilnych i chorobotwórczych. Błonnik wpływa korzystnie na profil lipidowy, obniża cholesterol poprzez wiązanie kwasów żółciowych i wydalanie ich z kałem. Bardzo ważna rola włókna pokarmowego to kontrola glikemii (ważne dla osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym) – błonnik obniża glikemię („poziom cukru”) po posiłku. Z warzyw i owoców najlepszym źródłem błonnika są: brukselka, bób, chrzan, groszek zielony, pietruszka, marchew surowa, maliny, porzeczki, jagody, agrest oraz owoce suszone.

Kiszonki – samo zdrowie

Wszystkim nam znane jest kiszenie ogórków, kapusty czy buraków, jednak niewiele osób wie, że można kisić również inne warzywa (cukinię, marchew, paprykę, rzodkiewkę, kalafiora), a nawet owoce (jabłka, cytryny, truskawki, śliwki).

Kiszonki to źródło przede wszystkim bakterii probiotycznych, które pełnią wiele różnych funkcji, m.in.: usprawniają perystaltykę jelit, poprawiają trawienie, podnoszą odporność organizmu, wytwarzają witaminy, neutralizują karcynogeny (czynniki rakotwórcze), wpływają na układ nerwowy, pomagają przy odchudzaniu.

Pytania i odpowiedzi

Mrożonki – czy warto?

Jeśli nie mamy dostępu do świeżych produktów, to warto zjadać mrożonki, ponieważ to jedna z najlepszych metod utrwalania warzyw i owoców – dobrze zachowują barwę, smak i zapach oraz wartości odżywcze.

Jakich produktów nie należy mrozić? Do grupy owoców, które nie nadają się do mrożenia zaliczamy: jeżyny, agrest, czereśnie, winogrona, pigwy, gruszki, żurawiny, całe surowe jabłka i większość owoców tropikalnych, a z warzyw są to: sałata, rzodkiewka i warzywa kapustne.

Soki owocowe i napoje – co wybierać?

Jeśli mamy ochotę na owoce to najlepiej sięgnąć po te świeże, a jako napój najbardziej polecana jest woda (z dodatkiem cytryny, mięty, imbiru lub plastra pomarańczy).

• Soki nie powinny być spożywane w zbyt dużych ilościach (maksymalnie 1 szklanka soku dziennie) – to źródło głównie cukrów prostych i niewielkiej ilości błonnika.
• Nektary zawierają zaledwie 25-50% soku lub przecieru owocowego, więc są zdecydowanie gorsze od soków.
• Napoje to głównie woda i cukier, a często również barwniki, dlatego nie są to produkty polecane, szczególnie dla dzieci, młodzieży, osób z nadwagą i otyłością.

Letnie inspiracje – przepisy dietetyka

• Letni obiad: szparagi gotowanie/pieczone podane z masłem, oprószone solą, młode ziemniaki podane ze skórką, jajko sadzone lub jajko w koszulce (poche)

• Przekąska: pieczone warzywa (papryka, cukinia, marchew, bataty) z oliwą i ziołami + sos: czosnek, kukurydza, ciecierzyca, sól, pieprz, ostra papryka (wszystko poddusić na patelni, po ostudzeniu dodać odrobinę wody dla uzyskania konsystencji, zblendować)

• Lemoniada: truskawki (duża ilość), cytryna, listki mięty, miód, woda (wszystko zblendować, przetrzeć przez sito)

mgr Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP