Mało jem, ćwiczę i nie chudnę – dlaczego? Dietetyk Centrum Medycznego CMP radzi.

Mało jem, ćwiczę i nie chudnę – dlaczego? Dietetyk Centrum Medycznego CMP radzi.

Aktywność fizyczna i odpowiednie zwyczaje żywieniowe to podstawa zdrowego stylu życia!

O tym jak ważny jest ruch, wie już praktycznie każdy, a szczególnie mocno zostało to podkreślone w 2016 roku, wtedy to nastąpiła modyfikacja Piramidy Zdrowego Żywienia – dołączono do niej zalecenia dotyczące aktywności fizycznej.


Ruch – to ważny element dnia

Aktywność fizyczna znajduje się u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia, co oznacza, że jest to pewnego rodzaju fundament, który warunkuje nam korzyści zdrowotne. Regularny ruch i zdrowa dieta chronią organizm przed rozwojem chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca czy niektóre nowotwory. Na aktywność fizyczną powinniśmy przeznaczać minimum 30-45 minut dziennie. Może to być szybszy spacer, jazda na rowerze, aqua aerobic czy wchodzenie po schodach.


Mało jem, ćwiczę i nie chudnę – dlaczego?

Powodów może być wiele – niedoszacowanie porcji żywieniowych jest jednym z nich. Myślimy, że jemy mniej, a w rzeczywistości wciąż zjadamy więcej, niż wydatkujemy, czyli jesteśmy na dodatnim bilansie energetycznym, który prowadzi do wzrostu masy ciała. Szczególnie trzeba tu zwrócić uwagę na drobne elementy diety, takie jak rodzaj spożywanego jogurtu/serka twarogowego, pieczywa, owoców, ilość i jakoś wypijanych soków, czy w końcu coś, o czym niechętnie mówimy, czyli o podjadaniu między posiłkami lub zastępowaniu posiłków niepełnowartościową przekąską.

Kolejna przyczyna utrzymującej się nadmiernej masy ciała, mimo wszelkich starań to zaburzenia gospodarki hormonalnej. Warto skorzystać z porady specjalisty endokrynologa, diabetologa, ginekologa, który przeprowadzi wywiad oraz zleci niezbędne badania. Możliwe, że powodem naszych problemów jest nieodpowiedni poziom hormonów tarczycy, trzustki czy kory nadnerczy. Warto to sprawdzić.

Nie ufaj maszynom na siłowni – one często kłamią

Jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z ćwiczeniami, a naszym celem jest zrzucenie nadmiaru masy ciała, to należy pamiętać o kilku ważnych punktach:

  • Same ćwiczenia nie warunkują sukcesu – konieczne jest połączenie wysiłku fizycznego z odpowiednią dietą.
  • Maszyny, na których ćwiczymy często, pokazują nieprawdziwą liczbę spalonych kalorii. Po skończonym treningu jesteśmy zadowoleni, że spaliliśmy 500 kcal, nagradzamy się przekąską o kaloryczności 350 kcal. Jednak w rzeczywistości spaliliśmy zaledwie ok. 250 kcal, co oznacza, że zjedliśmy więcej, niż spaliliśmy, więc bilans energetyczny jest dodatni – w konsekwencji tyjemy.
  • Powinniśmy być aktywni przez większość dnia (spacery, jazda rowerem do pracy, świadoma rezygnacja z windy), a nie jedynie podczas treningu. Korzyści, jakie osiągamy na siłowni, często tracone są w wyniku leniuchowania przez resztę dnia lub tygodnia. Ważne, żeby się ruszać.

Dieta – kluczowy element zdrowego stylu życia

Wizyta u dietetyka to pierwszy krok do wprowadzenia w życie zasad zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. W trakcie wywiadu dietetyk zbiera najważniejsze informacje o aktualnych zwyczajach żywieniowych pacjenta, trybu jego życia oraz możliwościach modyfikacji pewnych elementów, które przyczynią się do późniejszego sukcesu terapeutycznego. 

Dietetyk wykonuje również analizę składu ciała pacjenta, która pokazuje nie tylko masę ciała, ale również zawartość tkanki tłuszczowej, mięśni i wody, a także oszacowuje zapotrzebowanie energetyczne (ilość kalorii, jaką należy spożyć w ciągu dnia).


Kilka podstawowych zasad zdrowego żywienia, o których warto pamiętać:

  • Spożywaj jak najwięcej warzyw (najlepiej w postaci surowej), szczególnie liściastych: rukola, sałata, szpinak, jarmuż, kapusta. Są niskokaloryczne, zawierają duże ilości błonnika, witamin i składników mineralnych.
  • Pamiętaj o owocach – najlepszym wyborem są owoce jagodowe: maliny, truskawki, jeżyny. Wybieraj owoce zamiast soków.
  • Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe – dostarczają duże ilości błonnika, który usprawnia pracę jelit, reguluje poziom cholesterolu we krwi i kontroluje gospodarkę węglowodanową.
  • Dostarczaj odpowiednią ilość dobrej jakości białka – jaja, ryby, chude mięso, rośliny strączkowe.
  • Zjadaj zdrowe tłuszcze bogate w kwasy omega-3 – dobrym źródłem są tłuste ryby morskie, jaja, nasiona chia, siemię lniane.
  • Pamiętaj o nawodnieniu! Utrata zaledwie 1% wody zmniejsza wydolność organizmu w czasie treningu nawet o 10%. Pij około 2 l wody każdego dnia.
  • Usuń z diety śmieciowe jedzenie – słone i słodkie przekąski (chipsy, paluszki, rogale, słodkie bułki), fast foody, parówki, wysoko przetworzone produkty zbożowe (słodkie płatki kukurydziane), słodkie napoje gazowane i wody smakowe. Tego typu produkty obniżają wydolność organizmu nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w czasie codziennej aktywności w pracy czy w domu.

Dieta wegetariańska a sport

Czy można być na diecie vege i jednocześnie ćwiczyć? Skąd czerpać białko i energię niezbędną do treningów?

To najczęstszy zestaw pytań, nie tylko w gabinetach dietetycznych, ale także wśród osób ćwiczących oraz w social mediach. Odpowiedź jest dość prosta i zazwyczaj brzmi: tak, można odnosić korzyści z diety wegetariańskiej i jednocześnie skutecznie ćwiczyć.

Warto jednak przed wprowadzeniem diety skonsultować się z dietetykiem, a także wykonać niezbędne badania obrazujące nasz stan zdrowia, które wykażą ewentualne niedobory. Dietetyk ustali posiłki, które będą zawierały pełnowartościowe białka, zdrowe tłuszcze i odpowiednią ilość węglowodanów.

Wizyta u lekarza internisty pozwoli ustalić jakie badania należy wykonać i co warto sprawdzić, aby bezpiecznie zacząć dietę.

dietetyk centrum medyczne cmp

Śpij dobrze

Często przez stres w pracy lub w domu mamy problemy z zasypianiem, z kolei nieprzespane noce powodują, że jesteśmy rozdrażnieni w ciągu dnia i nie potrafimy się zrelaksować. Jeśli taka sytuacja się powtarza, to może dojść do z zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Istotną rolę odgrywa tu hormon stresu – kortyzol, który dodatkowo słynie z tego, że nie pozwala nam schudnąć.

Problem bezsenności, przewlekłego zmęczenia czy stresu możemy rozwiązać z pomocą psychologa, który jest ważnym wsparciem w procesie terapeutycznym oraz na drodze do zdrowego stylu życia.


mgr Katarzyna Różycka

Dietetyk Kliniczny w Centrum Medycznym CMP