24 kwietnia - Europejski Dzień Śniadania - Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – wiele razy słyszeliśmy to od naszych rodziców, opiekunów, dietetyków i lekarzy. Jednak czy tak jest naprawdę? Czy bez śniadania nie powinniśmy wychodzić z domu? Odpowiedź nie jest jednoznaczna.

Ponad 80% dorosłych Polaków deklaruje, że jada śniadania regularnie. Osoby, które rezygnują z pierwszego posiłku to zazwyczaj młodzi w wieku 18-24 lat. Przed wybuchem pandemii koronawirusa obserwowaliśmy nowy trend jedzenia śniadań poza domem, a to wszystko za sprawą dostaw kanapek i przekąsek śniadaniowych do biur i innych miejsc pracy. W czasie pełnej funkcjonalności restauracji popularne były śniadania biznesowe, które również sprawiały, że Polacy chętniej jadali śniadania na mieście.

Ile kalorii powinno mieć śniadanie?

Zaleca się, aby śniadanie pokrywało 25-30% kaloryczności całodziennej diety co oznacza zjedzenie ok. 450 kcal w przypadku kobiet i ok. 600 kcal w przypadku mężczyzn. Wyliczenie to jest bardzo ogólne i nie uwzględnia indywidualnego zapotrzebowania każdego z nas. Dlatego w celu uniknięcia nadmiernego spożycia kalorii warto skonsultować to z dietetykiem.

Czy trzeba jeść śniadanie?

Pożywne śniadanie to dobry początek dnia dla większości z nas, ale czy dla wszystkich? Osoby, które zjadają pierwszy posiłek niedługo po przebudzeniu, są zdrowsze i mają lepsze nawyki żywieniowe – w ich diecie jest więcej pełnowartościowych produktów, dużo warzyw, owoców, błonnika, witamin i składników mineralnych.

Jednak czy wszyscy muszą zjadać śniadanie? Obszerne badanie prospektywne z udziałem ponad 20 tys. mężczyzn w wieku 46-81 lat pokazało, że pomijanie śniadań nie wiąże się z większym apetytem po południu czy wieczorem – nie ma dowodów na to, że osoby, które nie jedzą śniadań, mają problemy z nadwagą czy otyłością. Nie udowodniono również, że zjadanie śniadania sprzyja zmniejszeniu masy ciała. Należy zatem uwzględnić indywidualne preferencje i to czy zjedzenie śniadania jest dla nas korzystne, czy może wywołuje dyskomfort jelitowy lub powoduje ospałość.

Kto powinien jeść śniadanie?

Śniadanie bezwzględnie powinny zjadać osoby z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Jeśli chorujesz na cukrzycę, insulinooporność czy hipoglikemię reaktywną nie pomijaj pierwszego posiłku. Wartościowe śniadanie może skutecznie zmniejszać poposiłkową glikemię.

Śniadanie to ważny posiłek w diecie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, a także osób starszych. Ważne, aby pamiętać, że kaloryczność w trakcie ciąży wzrasta (odpowiednio o ok. 300 kcal w I trymestrze i o ok. 450 w II trymestrze), co również przekłada się na wartość energetyczną śniadań.

Przykłady śniadań w ciąży

Pieczywo z twarożkiem i warzywami

• chleba graham z masłem - 2-3 kromki
• twarożek z rzodkiewką i koperkiem - 3 łyżki
• jajko na miękko
• pomidor, ogórek, sałata
• szklanka soku z buraka i jabłka

Omlet pełnoziarnisty z owocami

• jajka - 2-3 szt.
• mąka pełnoziarnista - 4 łyżki
• jogurt naturalny - 200 ml
• owoce (truskawki, maliny, borówki)
• sok marchwiowy bez dodatku cukru

Śniadanie w diecie dziecka

Zbilansowana dieta dziecka zakłada zjadanie 5 posiłków dziennie, tj. śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Niepokojące są informacje mówiące o tym, że prawie ¼ dzieci w wieku szkolnym wychodzi z domu bez śniadania. Głodne dziecko jest rozdrażnione, ma problemy z uwagą i koncentracją, trudniej przyswaja nowe informacje i gorzej komunikuje się z rówieśnikami.

Śniadanie dziecka powinno być zróżnicowane - zawierać produkty białkowe, zbożowe, warzywa lub owoce. Wartość energetyczna śniadania młodszych dzieci (1-3 lat) powinna wynosić około 250 kcal, tj. 25% energetyczności diety.

Frittata ze szpinakiem i pomidorkami oraz koktajl truskawkowy

• jaja - 1 szt.
• szpinak - 1 łyżka
• pomidorek koktajlowy - 1 szt.
• koktajl: truskawki - mała garść, miód - 1 łyżeczka, kefir/jogurt naturalny - 150-200ml

Więcej pomysłów na śniadania

• bajgiel z łososiem i jakiem sadzonym, rukola/roszponka, pomidor
• domowa granola z suszonymi śliwkami + jogurt migdałowy
• muffiny z papryką i pietruszką, twarożek z rzodkiewką i koperkiem
• sałatka z jajkiem, brokułem, pomidorkami koktajlowymi i rukolą, nasiona czarnuszki, oliwa
• tost pełnoziarnisty z pieczonym burakiem i serem kozim

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

Bibliografia

• Amber A.W.A. van der Heijden i wsp. A Prospective Study of Breakfast Consumption and Weight Gain among U.S. Men. OBESITY 2007;15(10)
• CBOS. Zachowania żywieniowe Polaków