Mleko w codziennej diecie? A co z laktozą? Dietetyk z Centrum Medycznego CMP radzi

Mleko w codziennej diecie? A co z laktozą? Dietetyk z Centrum Medycznego CMP radzi

Z roku na rok pijemy coraz więcej mleka – według danych GUS w 2017 roku było to 223 litry mleka przypadające na jednego mieszkańca Polski, co jest aż o 50 litrów więcej niż w roku 2005.
Mleko i produkty mleczne to ważny element zbilansowanej diety. Jest źródłem łatwo przyswajalnego białko, wapnia oraz niektórych witamin z grupy B. Jest niewątpliwie cennym produktem, jednak czy dla wszystkich?


Mleko w diecie dzieci

Mleko to wyjątkowy produkt niezbędny do funkcjonowania młodego organizmu zarówno człowieka, jak i zwierzęcia. Co ważne – od pierwszych dni życia powinno to być mleko matki, które zawiera odpowiednie ilości składników odżywczych, witamin i minerałów do prawidłowego rozwoju dziecka.

Jeśli tylko to możliwe rekomendowane jest karmienie piersią, ponieważ mleko matki ma odpowiedni skład, bezpieczny dla dziecka. Mleko krowie w porównaniu z mlekiem ludzkim ma zbyt dużo białka, trzykrotnie więcej składników mineralnych co bardzo obciąża nerki i może być zagrożeniem dla zdrowia niemowląt. Dodatkowo mleko krowie ma znacząco różny od mleka matki skład białek, co zwiększa ryzyko alergii pokarmowych. Mleko krowie zawiera niewystarczające ilości żelaza i może być przyczyną anemii. Podawane zbyt wcześnie lub w nadmiernych ilościach może wywołać stany zapalne jelit i niewidoczne krwawienia z przewodu pokarmowego. Te same zalecania odnoszą się również do mleka owczego oraz koziego.

Jeśli z jakiegoś powodu karmienie mlekiem matki nie jest możliwe, należy sięgnąć po mleko modyfikowane dostosowane do wieku dziecka. Nie należy podawać mleka krowiego dzieciom przed ukończeniem 1 roku życia, a po tym okresie jego spożycie powinno być nie większe niż 500 ml dziennie. Uzupełnieniem diety dziecka (po 11 miesiącu życia) mogą być sery, jogurty i kefiry.

dietetyk centrum medyczne cmp

Mleko w diecie osób dorosłych – co z tą laktozą?

Dorośli nie muszą pić mleka, a niektórzy nawet nie mogą z uwagi na zaburzenia jelitowe, jakie się z tym wiążą. Część osób nie toleruje laktozy, cukru mlecznego i odczuwa dyskomfort (wzdęcia, przelewania, biegunki) po spożyciu mleka. Jest to związane z upośledzeniem trawienia laktozy. Zaburzenia wynikają z niedoboru lub braku laktazy – enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie laktozy. Niestrawiona laktoza trafia to jelita grubego, gdzie ulega gwałtownej fermentacji pod wpływem obecnej tam mikrobioty. W wyniku tego powstają drażniące i wzdymające substancje, zwiększa się ciśnienie w jelicie, co skutkuje wzdęciem, a przedostająca się do jelita woda wzmaga biegunkę.

Niedobór laktazy (hipolaktazja) nie jest zjawiskiem rzadkim – występuje nawet u co trzeciego Polaka, a problem może nasilać się wraz z wiekiem. W innych krajach sytuacja ta jest jeszcze częstsza – nietolerancja laktozy występuje u 45% Greków, 70-80% Włochów i nawet u 80-100% Indian i Wietnamczyków.

Osoby, które nie tolerują mleka, często nie mają problemu ze spożywaniem fermentowanych produktów mlecznych takich jak jogurt, kefir czy twaróg. Przetwory z mleka są łatwiej strawne, ponieważ w trakcie procesu fermentacji, jaki zachodzi w tych produktach, laktoza ulega częściowemu rozłożeniu.

Produkty fermentowane są dobrą i zdrowszą alternatywą mleka – obecne w nich bakterie mlekowe poprawiają perystaltykę jelit (kefiry i niektóre jogurty polecane są przy zaparciach). Towarzystwa Kardiologiczne rekomendują fermentowane produkty mleczne jako element zdrowej diety – przyczyniają się one do obniżenia cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Należy jednak uważać na produkty takie jak sery żółte podpuszczkowe, sery smażone oraz pleśniowe – dostarczają znacznych ilości tłuszczów nasyconych i nie powinny być zjadane w dużych ilościach.

Aktualnie na rynku spożywczym dostępna jest cała gama produktów bezlaktozowych: mleko, sery, serki, twarogi, jogurty, kefiry.
Jednak osoby zdrowe, bez dolegliwości jelitowych, nie powinny rezygnować z laktozy na rzecz produktów bezlaktozowych, ponieważ laktoza wykazuje korzystne działanie – zwiększa przyswajalność wapnia z diety.

Mleko a dieta wegańska

Część osób rezygnuje z mleka i produktów mlecznych z powodu alergii lub nietolerancji inni natomiast ze względów smakowych, etycznych czy z uwagi na dbałość o środowisko.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (American Dietetic Association) podkreśla, że prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska, w tym ścisła wegetariańska (wegańska) jest zdrowa, pokrywa zapotrzebowanie żywieniowe i może przynosić korzyści zdrowotne, zapobiegać chorobom, a nawet leczyć. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może być stosowana na każdym etapie życia – u niemowląt, dzieci, młodzieży, osób dorosłych, w trakcie ciąży, laktacji oraz u sportowców. Wówczas zamiennikiem mleka są różnego rodzaju napoje roślinne (potocznie zwane mlekami roślinnymi) – może to być mleko owsiane, migdałowe, kokosowe, ryżowe, jaglane, orzechowe (najmniej polecane jest sojowe).

Mleko roślinne można w prosty i szybki sposób zrobić w domu – to bardzo zdrowe i ekonomiczne rozwiązanie. Idealnie nadaje się do przygotowania porannej owsianki, naleśników, budyniu, sosu do dań słodkich i wytrawnych, to idealna baza do koktajli i smoothie owocowych.


Przepis na mleko owsiane
– ½ szklanki płatków owsianych
– 500 ml wody
Płatki zalać wodą, odstawić na kilkanaście minut, następnie zmiksować blenderem.
Przelać wszystko przez gazę, mocno wycisnąć. Powstały płyn to mleko owsiane, a wytłoki można wykorzystać do przygotowania batonów/ ciastek zbożowych z dodatkiem suszonych owoców.


mgr Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP