Skip to main content

Dieta i odżywanie

Dieta DASH przy nadciśnieniu – zasady, produkty i jadłospis

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęstszych chorób układu krążenia. Nieleczone lub nieskutecznie kontrolowane może prowadzić do groźnych powikłań sercowo-naczyniowych, w tym do udaru mózgu, zawału czy niewydolności serca. Odpowiednio dobrana dieta ograniczenie soli i alkoholu, aktywność fizyczna oraz kontrola masy ciała należą do ważnych elementów postępowania niefarmakologicznego przy nadciśnieniu tętniczym.

W skrócie

  • Dieta DASH to model żywienia polecany przy nadciśnieniu tętniczym. Opiera się na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, rybach, strączkach, orzechach i niskotłuszczowym nabiale.
  • Dieta przy nadciśnieniu powinna ograniczać sól, żywność wysokoprzetworzoną, fast food, słone przekąski, słodzone napoje i alkohol.
  • Zalecane spożycie soli to maksymalnie 5 g dziennie, czyli około jedna płaska łyżeczka ze wszystkich produktów w ciągu dnia.
  • Dieta DASH może wspierać obniżanie ciśnienia, zwłaszcza gdy łączy się ją z aktywnością fizyczną, kontrolą masy ciała i leczeniem zaleconym przez lekarza.

Jak powinna wyglądać dieta w nadciśnieniu tętniczym

Dieta wspierająca zdrowie układu sercowo-naczyniowego powinna ograniczać produkty, które mogą niekorzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze. Powinna również sprzyjać normalizacji lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na spożycie soli, podaż potasu, obecność alkoholu w diecie oraz ogólną kaloryczność posiłków.

Sód a wysokie ciśnienie

Osoby z nadciśnieniem nie powinny spożywać więcej niż 5 g soli dziennie. To tyle, co płaska łyżeczka, ale mowa o całkowitej ilości soli w diecie, a nie tylko tej dodawanej podczas gotowania lub dosalania dania na talerzu. Sól znajduje się m.in. w serach, chlebie, przetworach mięsnych i w szeregu innych produktów, które często stanowią podstawę naszej diety. Aby nie przekraczać zalecanej ilości soli, najlepiej ograniczyć dosalanie potraw i zastępować sól ziołami oraz innymi przyprawami.

Czytaj etykiety. Wiele mieszanek przyprawowych na pierwszym miejscu w swoich składach ma sól. Warto sprawdzić, za co tak naprawdę płacisz.

Źródła soli w diecie

Aby ograniczyć spożycie soli w diecie, konieczne jest również unikanie takich produktów jak:

  • żywność wysokoprzetworzona, np. typu fast food, instant, a także wszelakie słone przekąski,
  • konserwy rybne i mięsne,
  • wędliny oraz sery żółte, topione, typu feta czy pleśniowe,
  • produkty konserwowe, marynowane i kiszone.

Jeśli pijesz wodę wysokozmineralizowaną, zwróć także uwagę na zawartość sodu w tej wodzie.

Potas a nadciśnienie tętnicze

Potas to jeden z tych pierwiastków, który ma pozytywny wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego. Źródłami potasu są przede wszystkim warzywa i owoce, m.in.: banany, awokado, pomidory, ziemniaki, jak i kakao, migdały, morele suszone, soja czy soczewica.

Na rynku dostępna jest również sól potasowa, w której sód został zastąpiony właśnie potasem. Taki produkt może być dobrą alternatywą dla osób, którym – zwłaszcza na samym początku – trudno jest zrezygnować z dosalania potraw.

Alkohol a zdrowie

Choć często można usłyszeć o „lampce czerwonego wina dla serca”, trzeba powiedzieć to wprost alkohol nie służy zdrowiu. Ilość resweratrolu – składnika o pozytywnym wpływie na serce w lampce wina jest zbyt mała, by mówić o jego jakimkolwiek działaniu. Alkohol dodatkowo niekorzystnie wpływa na ciśnienie, a także może zaburzać metabolizm leków, dlatego najlepiej byłoby go całkowicie wykluczyć z diety osób z nadciśnieniem tętniczym.

Założenia diety DASH

Jednym z najlepiej opisanych modeli żywienia polecanych osobom z nadciśnieniem tętniczym jest dieta DASH. Jej założenia są stosunkowo proste, a jednocześnie skuteczne. Dietę DASH charakteryzuje wysokie spożycie warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, ryb i niskotłuszczowych przetworów mlecznych. Stawia na spożycie żywności o niskim stopniu przetworzenia, a ograniczeniu podlega spożycie sodu czy nasyconych kwasów tłuszczowych.

Co jeść na diecie DASH

Dieta DASH promuje spożycie:

  • warzyw i owoców, które są cennym źródłem m.in. potasu, antyoksydantów czy błonnika pokarmowego,
  • produktów pełnoziarnistych – są szczególnie bogate we włókno pokarmowe, które sprzyja wyższemu poziomowi sytości,
  • orzechów i pestek, które są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe szczególnie korzystne dla zdrowia serca,
  • ryb – szczególnie tych tłustych, takich jak łosoś, śledź czy makrela, które obfitują w prozdrowotne kwasy omega-3, jak i dostarczają białka,
  • niskotłuszczowych produktów mlecznych są cennym źródłem wapnia,
  • nasion roślin strączkowych dostarczają białka i błonnika pokarmowego, nie zawierając jednocześnie nasyconych kwasów tłuszczowych.

Ograniczeniu podlegają wszelkie produkty instant i wysokoprzetworzona żywność, sól, a także słodycze czy napoje zawierające cukier. W związku z wysoką zawartością błonnika pokarmowego ważne jest również to, aby spożywać odpowiednią ilość płynów tylko wtedy włókno może odpowiednio zadziałać, regulując rytm wypróżnień i oddziałując pozytywnie także na profil lipidowy.

Dieta DASH – przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy dzień diety zgodnej z modelem DASH. Pamiętaj o tym, że ilość produktów, a co za tym idzie kalorii, powinna być dostosowana do Twoich indywidualnych potrzeb.

Śniadanie

Gryczanka z jogurtem typu skyr oraz borówkami, malinami i orzechami.

II śniadanie

Kanapki z chleba żytniego z hummusem, rukolą i pomidorem.

Obiad

Makaron pełnoziarnisty z pesto z pietruszki oraz mozzarellą.

Kolacja

Stir fry z tofu.

Istotnym czynnikiem wpływającym na wysokość ciśnienia tętniczego jest również aktywność fizyczna. Zapewnij sobie co najmniej taką jej ilość, jaka jest zalecana przez WHO. Oznacza to potrzebę podejmowania minimum 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności w tygodniu. To tak naprawdę trochę ponad 20 minut dziennie – często wystarczy szybki marsz w drodze do pracy czy sklepu, aby zapewnić sobie taką dawkę ruchu.
Agnieszka Falborska
O autorze

Agnieszka Falborska

3 artykuły

Dietetyczka kliniczna i sportowa, copywriterka medyczna, wykładowczyni akademicka i edukatorka żywieniowa. Absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu oraz Studium Przygotowania Pedagogicznego w Zakresie Dydaktyki Medycznej. Specjalizuje się w żywieniu osób aktywnych fizycznie oraz popularyzowaniu wiedzy z zakresu dietetyki, zdrowia i profilaktyki. Jest prelegentką krajowych konferencji poświęconych zdrowiu i żywieniu, wieloletnią ekspertką „Magazynu Bieganie” oraz autorką publikacji w specjalistycznym czasopiśmie „Współczesna Dietetyka”. W swoich materiałach łączy wiedzę z zakresu dietetyki klinicznej i sportowej z doświadczeniem w edukacji żywieniowej, dbając o poprawność merytoryczną, zrozumiały język i praktyczną wartość przekazywanych informacji.

Poznaj autora

Pytania i odpowiedzi

Dieta DASH to model żywienia, który został stworzony w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. W praktyce dieta DASH polega na jedzeniu dużej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych (np. kasz, płatków owsianych), chudego nabiału oraz ryb i drobiu. Istotne jest ograniczenie soli, czerwonego mięsa oraz cukru, a także zwrócenie uwagi na odpowiednią podaż potasu czy magnezu.

Przy nadciśnieniu warto ograniczyć przede wszystkim sól, żywność wysokoprzetworzoną, słone przekąski, fast food, produkty instant, przetwory mięsne, część serów, słodzone napoje oraz nadmiar alkoholu. Ważne jest też czytanie etykiet, ponieważ dużo sodu może znajdować się w pieczywie, gotowych sosach, mieszankach przypraw i produktach konserwowych.

Redukcja ilości soli w diecie (a szczególnie samego dosalania) na początku może wydawać się trudna. Smak potraw można jednak łatwo podkręcić za pomocą ziół i przypraw. Świetnie sprawdzają się: czosnek, cebula, majeranek, bazylia, oregano, sok z cytryny, lubczyk czy świeża natka pietruszki. Warto wiedzieć o tym, że po około 2-3 tygodniach kubki smakowe adaptują się do mniejszej ilości sodu i smak potraw staje się bardziej wyraźny.

Dieta DASH może pomagać w obniżaniu ciśnienia tętniczego, zwłaszcza gdy łączy się ją z kontrolą masy ciała i regularną aktywnością fizyczną. Nie zastępuje jednak leków zaleconych przez lekarza.

Tak, na diecie DASH można schudnąć. Choć głównym celem diety DASH jest ochrona układu krążenia, to dzięki dużej zawartości błonnika, warzyw i chudego białka, jest ona bardzo sycąca. To sprzyja zjadaniu mniejszej ilości kalorii. Zatem jeśli nie tylko zadbasz o odpowiedni dobór produktów, ale przypilnujesz również, aby uzyskać lekki deficyt kaloryczny, możesz schudnąć na diecie DASH.

Bibliografia

Wróć na górę