Witamina E – najważniejsze funkcje, źródła w pożywieniu, objawy niedoboru i nadmiaru

Witamina E – najważniejsze funkcje, źródła w pożywieniu, objawy niedoboru i nadmiaru

Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (ADEK). Jest wytwarzana wyłącznie przez rośliny, jednak występuje także u zwierząt, co jest wynikiem zjadanych przez nie pokarmów pochodzenia roślinnego.


Witamina E – jaką pełni rolę w organizmie?

  • Jest antyoksydantem – wymiata wolne rodniki, chroni przed rozwojem wielu chorób, w tym nowotworów.
  • Chroni przed chorobami serca i miażdżycą.
  • Wpływa na naszą odporność.
  • Może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona.

Źródła witaminy E – żywność bogata w witaminę E

Głównym źródłem witaminy E są tłuszcze roślinne: olej z zarodków pszenicy, krokoszowy, słonecznikowy, rzepakowy czy oliwa z oliwek. Bogate w witaminę E są również orzechy laskowe, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika. W zdecydowanie mniejszych ilościach, ale również obecna jest w produktach zbożowych, mlecznych, warzywach i owocach.


Zapotrzebowanie na witaminę E

Nietrudno jest dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość witaminy E, ponieważ obecna jest w większości produktów spożywczych.

Zalecane dzienne spożycie witaminy E [mg równoważnika a-tokoferolu] wynosi:

  • dla mężczyzn – 10 mg (AI)
  • dla kobiet – 8 mg (AI)
  • dla kobiet w ciąży – 10 mg (AI)
  • dla kobiet karmiących piersią – 11 mg (AI)

Szczególną uwagę na odpowiednią podaż witaminy E powinny zwrócić kobiety w ciąży oraz karmiące, ponieważ ich potrzeby żywieniowe są w tym czasie większe.


Przykłady posiłków bogatych w witaminę E

  • owsianka na jogurcie naturalnym lub roślinnym z migdałami, rodzynkami i masłem sezamowym
  • pieczywo z pasztetem z soczewicy z rukolą i pomidorkami, polane oliwą
  • sałatka: pieczona ryba, mix sałat, pomidorki koktajlowe, pestki dyni, dip na bazie oleju rzepakowego

Niedobór lub nadmiar witaminy E – konsekwencje zdrowotne

Objawy niedoboru witaminy E:

Z uwagi na powszechność witaminy E w produktach spożywczych, zazwyczaj nie obserwuje się niedoborów. Przy prawidłowej diecie, gdzie obecny jest tłuszcz, wchłanianie α-tokoferolu przebiega poprawnie. Niedobory mogą jednak wystąpić w przypadku chorób związanych z upośledzeniem trawienia i wchłaniania tłuszczów, a także u wcześniaków z niską masą urodzeniową.

Objawy nadmiaru witaminy E:

Badania nie wykazały negatywnych skutków przyjmowania witaminy E z pokarmów, jednak należy ostrożnie podchodzić do nadmiernej suplementacji. Niekorzystne skutki suplementacji mogą być widoczne po roku stosowania witaminy w dawce 270 mg lub większej.

Nie ma wystarczających dowodów, jednak niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminą E może działać profilaktycznie w przypadku nowotworów. Nie należy jednak przesadzać z ilością przyjmowanej witaminy E – codzienne stosowanie dużych dawek (400 j.m.) może zwiększyć ryzyko wystąpienia raka prostaty.


Bibliografia

  1. Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, Warszawa 2020
  2. Szymańska R., Nowicka B., Kruk J., Witamina E – metabolizm i funkcje, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, 2009, 58, 1–2, 282–283, 199–210.