Wegetarianizm to nie tylko sposób żywienia, ale szereg wyborów, które determinują nasz styl życia. Powodów, dla których wybieramy dietę wegetariańską jest wiele. Najczęściej są to kwestie etyczne, zdrowotne, związane z religią lub ochroną środowiska.

Dieta wegetariańska – rodzaje

• Owowegetarianizm – dieta roślinna, uwzględnia jaja.
• Laktoowowegetarianizm – dieta na bazie roślin, uwzględniająca jaja i produkty mleczne.
• Pescowegetarianizm – dieta roślinna, dopuszcza od czasu do czasu spożycie ryb.
• Semiwegetarianizm – dieta oparta na produktach roślinnych, dopuszcza co jakiś czas spożywanie drobiu, ryb i nabiału.
• Weganizm – ścisła dieta roślinna, nie uwzględnia produktów pochodzenia zwierzęcego.
• Witarianizm – dieta znana również pod nazwą „raw” – oparta za surowych warzywach, owocach, orzechach, kiełkach.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna?

Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki dieta wegetariańska (w tym również wegańska) jest odpowiednia na każdym etapie życia - u dzieci, osób dorosłych, starszych, kobiet w ciąży, matek karmiących, sportowców.

Dieta wegetariańska może być stosowana w chorobach serca, otyłości, cukrzycy typu 2, niedoczynności tarczycy, Hashimoto i wielu innych chorobach.

Dieta wegetariańska – zalety

Coraz chętniej przechodzimy na dietę wegetariańską lub znacząco ograniczamy spożycie mięsa i przetworów mięsnych. Badania potwierdzają korzyści po zastosowaniu diety roślinnej.

Odpowiednio zbilansowana i zaplanowana dieta wegetariańska jest bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża (bogactwo witamin, minerałów i błonnika), orzechy, nasiona, ziarna (minerały, nienasycone tłuszcze, białko), rośliny strączkowe (zdrowe białko, błonnik, minerały).

U osób na diecie wegańskiej obserwuje się:

• niższą masę ciała, niższe BMI,
• w badaniach laboratoryjnych: lepsze parametry lipidowe,
• niższe ryzyko chorób serca,
• większą wrażliwość na insulinę (niższe ryzyko wystąpienia insulinooporności),
• niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (lepsza kontrola glikemii, obniżenie cholesterolu LDL),
• niższe ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory (szczególnie przewodu pokarmowego),
• rzadsze przypadki choroby uchyłkowej jelit (dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego),
• niższe ryzyko reumatoidalnego zapalenia stawów (m.in. dzięki przeciwzapalnym właściwościom diet roślinnych).

Dieta wegetariańska – wady

• Wyższe ryzyko wystąpienia osteoporozy u wegan (głównie w przypadku niewystarczającego spożycia wapnia z diety).
• Niekiedy może dojść do niedoborów witaminy B12 lub D (u wegan przy niezbilansowanej diecie).

Niedobry składników odżywczych, witamin i minerałów można wyrównać przez odpowiednio zaplanowaną dietę oraz suplementację ustaloną przez dietetyka.

Przepisy na dania wegetariańskie

Śniadanie - Weganizm

Owsianka na jogurcie roślinnym

• jogurt migdałowy/kokosowy/owsiany
• płatki owiane
• nasiona konopi łuskane
• wiśnie suszone
• mix orzechów

II śniadanie - Owowegetarianizm

Kanapka z pasztetem

• pieczywo pełnoziarniste
• pasztet z czerwonej soczewicy (w przepisie z jajkiem)
• sałata, ogórek kiszony

Obiad - Pescowegetarianizm

Ryba z warzywami

• pieczona ryba
• sałatka: rukola, szpinak, awokado, pomidorki koktajlowe, pestki dyni, oliwki, zioła, oliwa

Kolacja - Weganizm

Papryka faszerowana

• papryka gotowana w soku pomidorowym
• farsz: ciecierzyca, kasza jaglana, cebula, czosnek, cukinia, pomidory suszone, natka pietruszki, zioła

dr n. o zdr. Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP Piaseczno

Bibliografia

Dieta roślinna w praktyce. Iwona Kibil, Danuta Gajewska. PZWL, Warszawa 2019