Zioła zamiast soli – czy sól szkodzi i dlaczego warto wybierać zioła – dietetyk z CMP Piaseczno

Zioła zamiast soli – czy sól szkodzi i dlaczego warto wybierać zioła – dietetyk z CMP Piaseczno

Sól to najpopularniejszy wzmacniacz smaku i środek konserwujący znany od wieków. Nazywana „białym złotem”, była kiedyś cennym towarem, na który mogli pozwolić sobie najbogatsi.


Czy sól jest nam potrzebna?

Sól, a dokładnie sól kuchenna to związek chemiczny składający się z sodu (Na) i chloru (Cl), który jest niezbędny do życia, jednak w nadmiernej ilości szkodzi. Utrzymanie odpowiednich proporcji między sodem, potasem i chlorem jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Sód to jeden z głównych elektrolitów w ciele, a odpowiedni jego poziom odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego.

Niedobory sodu wynikające z niedostatecznego spożycia soli są niezwykle rzadkie z uwagi na powszechność soli w produktach spożywczych.

dietetyk centrum medyczne cmp

Czy sól jest szkodliwa dla zdrowia?

Badania na całym świece pokazują, że ponad 90% dzieci, młodzieży i osób dorosłych spożywa nadmierne ilości soli. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie do 5 g (1 płaska łyżeczka) soli kuchennej dla dorosłych i 1,9-3,75 g dla dzieci (w zależności od wieku), a norma ta przekraczana jest dwu, trzy, a nawet czterokrotnie. Dieta zachodnia (ale nie tylko) zawiera zbyt duże ilości soli i w konsekwencji zjadamy nawet 20 g (2 łyżki) soli dziennie. I nie mówimy wyłącznie o dosalaniu ziemniaków czy pomidora na kanapce – większość soli ukryta jest w produktach, które spożywamy na co dzień. Najwięcej soli jest w fast foodach i słonych przekąskach. Duże ilości soli zjadamy w przetworach mięsnych, wędzonych rybach, serach, warzywach konserwowych czy pieczywie.

Tak jak sód jest nam potrzebny do życia, tak długotrwała nadmierna podaż soli jest bardzo szkodliwa. Prowadzi do rozwoju chorób takich jak: nadciśnienie, udar mózgu, zaburzenia rytmu serca, miażdżyca, osteoporoza, nowotwór żołądka czy kamienie nerkowe.


Jak ograniczyć sól?

Oto kilka wskazówek, jak ograniczyć sól w diecie:

  • Unikaj dosalania.
  • Zastąp tradycyjną sól kuchenną solą dietetyczną, która zawiera znacznie mniejsze ilości sodu, a więcej potasu i innych prozdrowotnych minerałów.
  • Czytaj etykiety i odrzuć ze swojej diety produkty o wysokiej zawartości soli (> 1,5 g soli w 100 g produktu).
  • Najważniejsza zmiana w kuchni – Zastąp sól ziołami!

Zioła zamiast soli – jakie zioła najlepiej zastąpią sól?

Bogactwo ziół daje duże możliwości wyboru idealnego dodatku do naszego dania. Warto sporządzić własną mieszankę ziół, które nie tylko nadadzą potrawom wyjątkowego smaku, ale również będą działały leczniczo.

Pamiętajmy, że spore ilości soli znajdują się również w sosie sojowym i gotowych sosach do sałatek. Warto zamienić je na domową oliwę smakową przygotowaną poprzez zalanie nią ząbków czosnku, rozmarynu czy ostrych papryczek.


Jakie zioła najlepiej zastąpią sól?

  • Oregano – to popularne zioło stosowane do wielu dań – zarówno mięsnych, rybnych, jak i warzywnych. Oregano uważane jest za naturalny antybiotyk.
  • Czarnuszka – charakteryzuje się ostrym smakiem – idealna jako dodatek do twarożku, sałatek, pieczywa. Działa antynowotworowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, polecana dla diabetyków.
  • Cząber – ma charakterystyczny ostry smak. Polecany do zup, mięs, farszów. Cząber działa przeciwbakteryjnie, zapobiega wzdęciom i niestrawnościom.
  • Lubczyk – najczęściej kojarzy się z rosołem. Można dodawać go do kapusty, duszonych mięs i ryb. Polecany przy problemach z układem moczowym.
  • Estragon – Estragon ma łagodny smak i zapach, który doda wyjątkowego smaku sosom, potrawom z drobiu, ryb i twarogom (również na słodko). To zioło możemy uprawiać w ogrodzie lub w doniczce na parapecie w domu.
  • Bazylia – nadaje wyraźnego smaku potrawom z makaronem, pizzy, przekąskom z oliwkami i pomidorami, sałatkom i wielu innym daniom. Można ją w prosty sposób uprawiać w domu w niewielkiej doniczce lub skrzyneczce. Dzięki swoim właściwościom pobudza wydzielanie soków trawiennych przez co zapobiega niestrawnościom.
  • Majeranek – dobrze komponuje się z tłustymi daniami mięsnymi oraz z roślinami strączkowymi, ponieważ ułatwia trawienie. Jest nieodłącznym elementem barszczu wigilijnego. Majeranek ma właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, działa rozgrzewająco i rozkurczowo.

Warto pamiętać, że zioła dodajemy pod koniec gotowania, aby nie straciły swoich olejków eterycznych i prozdrowotnych właściwości.


mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

 

Bibliografia

  1. Instytut Żywności i Żywienia. Sól, żywienie a zdrowie. http://izz.waw.pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/223-sol-ywienia-a-zdrowie
  2. Jarosz, M., Rychlik, E., Szponar, L., Wierzejska, R. (2017). Woda i elektrolity. W: Jarosz, M. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
  3. Instytut Żywności i Żywienia. Uważajmy na sól – w nadmiarze może nam bardzo zaszkodzić! http://www.izz.waw.pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/607-uwazajmy-na-sol-w-nadmiarze-moze-nam-bardzo-zaszkodzic
  4. Jaczewska-Schuetz, J., Taraszewska, A., Wolnicka, K. (2018). Sól w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki. NCEŻ IŻŻ.
  5. Tan, M., He, F. J., Wang, C., MacGregor, G. A. Twenty‐Four‐Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta‐Analysis. Journal of the American Heart Association, 2019; 8.