Mleko roślinne – jakie ma wartości odżywcze i czy jest lepsze od mleka krowiego?

Mleko roślinne – jakie ma wartości odżywcze i czy jest lepsze od mleka krowiego?

Od kilku lat obserwujemy rosnące zainteresowanie żywnością pochodzenia roślinnego. Prawdziwy szczyt nastąpił w trakcie pandemii – aż 40% Polaków zmieniło swoje nawyki żywieniowe, z czego prawie 10% z nich ograniczyło spożycie nabiału. Co trzeci Polak deklarował, że w ostatnim roku częściej sięgał po produkty roślinne w tym po mleka roślinne.


Mleko roślinne – czym jest

Mówiąc mleko roślinne mamy na myśli napój wyprodukowany z roślin, gdyż z definicji słowo ‚mleko’ oznacza wydzielinę gruczołów mlekowych kobiet i samic ssaków, która jest naturalnym pokarmem dla dziecka i młodych zwierząt. Przyjęło się jednak, że o napoju roślinnym zazwyczaj mówimy ‚mleko roślinne’. Jest to ekstrakt z roślin takich jak orzechy, zboża, rośliny strączkowe rozcieńczony wodą. Nie zawiera laktozy ani cholesterolu.

 


Rodzaje mlek roślinnych

Alternatyw dla mleka krowiego jest dużo –  sojowe, owsiane, jaglane, orkiszowe, kokosowe, migdałowe, gryczane, ryżowe, konopne, z orzechów brazylijskich, laskowych, nerkowca, z żółtego grochu, z ciecierzycy. Aktualnym liderem wśród roślinnych alternatyw dla mleka krowiego okazał się napój owsiany.

 


Dlaczego wybieramy mleko roślinne?

Powodów jest wiele – decydujemy się na napoje roślinne m.in. ze względu na własne zdrowie, przekonania, dobro zwierząt lub troskę o środowisko.

  • Około 3/4 dorosłej populacji na świecie nie toleruje laktozy – dlatego napoje roślinne są najczęściej wybieranym produktem spośród wszystkich alternatyw roślinnych.
  • Produkty pochodzenia roślinnego, w tym napoje roślinne są korzystne dla naszego zdrowia. Badania pokazują, że dobrze zaplanowana dieta roślinna (najlepiej pod okiem dietetyka) może być stosowana na każdym etapie życia – u niemowląt, dzieci, młodzieży, osób dorosłych, starszych, w czasie ciąży, laktacji oraz u sportowców. Dieta roślinna może zapobiec chorobom cywilizacyjnym – otyłości, cukrzycy, chorobom serca, niektórym nowotworom.
  • Hodowla zwierząt przeznaczonych na mięso, mleko i inne produkty odzwierzęce jest główną przyczyną zmian klimatycznych. Ilość wody potrzebnej do wyprodukowania 1 litra mleka krowiego (628 litrów wody) jest znacznie większa niż w przypadku 1 litra mleka roślinnego (napój migdałowy – 371 l, ryżowy – 270 l, owsiany 48 l, sojowy – 27 l). Ponadto zwierzęta hodowlane wytwarzają więcej gazów cieplarnianych niż cały światowy transport – co napędza zmiany klimatyczne. Dodatkowo przemysł mleczarski przyczynia się do ogromnego stresu dla zwierząt przeznaczonych do produkcji mleka.

 


Czy napoje roślinne są dobrą alternatywą dla mleka krowiego?

Powszechnie istnieją pewne wątpliwości przed wyborem mleka roślinnego zamiast krowiego – boimy się niedoborów pokarmowych, a w szczególności niewystarczającego spożycia wapnia. Jednak nie ma powodów do niepokoju. Aktualnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów napojów roślinnych z odpowiednią zawartością witamin i minerałów. Decydując się na mleko roślinne, należy zwrócić uwagę na jego skład i wybrać to, które wzbogacone jest w dodatkowe witaminy i składniki mineralne. Wówczas takie mleko jest dobrym zamiennikiem mleka krowiego.

 


Czy mleko roślinne jest dobre dla niemowląt?

Należy pamiętać, że najlepszym pokarmem dla niemowląt jest mleko matki, jednak jeśli karmienie naturalne nie jest możliwe pozostaje wybrać odpowiednie mleko modyfikowane – krowie lub sojowe. Aktualnie na rynku dostępne są mieszanki mleczne na bazie białka sojowego, które są dostosowane do potrzeb niemowląt i nie musimy obawiać się ich stosować.

Modyfikowane mleko sojowe to specjalna mieszanka mleczna, której nie możemy mylić z napojem sojowym czy innym napojem roślinnym, który dostaniemy w większości sklepów. Napoje roślinne w przeciwieństwie do modyfikowanego mleka sojowego, nie mogą być stosowane jako zamienniki mleka dla dzieci poniżej 12 miesiąca życia.

 


Czy mleko roślinne można podawać małym dzieciom?

Dzieci, które ukończyły 1 rok życia mogą otrzymywać mleka roślinne – te z dobrym składem czyli wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Warto wybierać te mleka, które mają 120 mg wapnia w 100 ml produktu. Mleka roślinne można wykorzystać do przygotowania kaszki, owsianki, budyniu, koktajlu, naleśników, babeczek czy ulubionego deseru.

Należy wybierać mleka roślinne niesłodzone. Niestety wielu producentów niepotrzebnie dodaje spore ilości cukru, dlatego warto zwrócić na to uwagę. Przed spożyciem zaleca się wstrząsnąć opakowaniem z uwagi na osadzający się na dnie wapń, który warto pić z każdą porcją napoju.

Uwaga! Wyjątkiem jest mleko ryżowe, które z uwagi na większą zdolność do kumulowania arsenu w ryżu, nie jest polecane dla dzieci poniżej 3. roku życia.

 


Czy warto robić mleko roślinne w domu?

Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Z jednej strony domowy napój roślinny jest tańszym odpowiednikiem tego sklepowego. Przygotowanie takiego mleka jest też bardziej ekologiczne, ponieważ nie kupujemy dodatkowo opakowania. Jednak jeśli jesteśmy na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej i zależy nam na dostarczeniu odpowiedniej – wyliczonej ilości witamin (witamina D, B12) i składników mineralnych (głównie chodzi o wapń), to bardziej wiarygodne jest sklepowe mleko.

 


Przepis na mleko owsiane

  • ½ szklanki płatków owsianych
  • 500 ml wody

Płatki zalać wodą, odstawić na kilkanaście minut, następnie zblendować.
Przelać wszystko przez gazę lub gęste sitko, mocno wycisnąć. Powstały płyn to mleko owsiane, a wytłoki można wykorzystać do przygotowania batonów/ ciastek zbożowych z dodatkiem suszonych owoców.


mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

 

 

 


Bibliografia:

  1. Kibil Iwona, Wege rodzina Dieta roślinna w praktyce, PZWL Wydawnictwo Lekarskie 2019
  2. Plant-based Food Sector Report, 2021
  3. RAPORT Nawyki żywieniowe Polaków w czasie izolacji społecznej podczas epidemii koronawirusa 2020, Upfield