Nadciśnienie tętnicze jest coraz częstszą przyczyną przedwczesnych zgonów na świecie. Szacuje się, że 11 mln Polaków choruje na nadciśnienie, a co trzecia osoba nie wie, że ma ciśnienie powyżej normy.

---

Nadciśnienie tętnicze – jak rozpocznać

Nadciśnienie tętnicze rozpoznaje się, jeśli średnia wartość ciśnienia tętniczego (wyliczona co najmniej z dwóch pomiarów dokonanych podczas dwóch różnych wizyt) jest równa lub wyższa niż 140 mm Hg dla skurczowego ciśnienia tętniczego i/lub 90 mm Hg dla rozkurczowego ciśnienia tętniczego.

Czynniki, które mogą przyczynić się do rozwoju nadciśnienia:

• Nadwaga i otyłość
• Siedzący tryb życia
• Palenie tytoniu — aktywne lub w przeszłości
• Hipercholesterolemia (podwyższone stężenie cholesterolu)
• Hiperurykemia (podwyższone stężenie kwasu moczowego)
• Czynniki psychospołeczne i socjoekonomiczne
• Spoczynkowa akcja serca > 80/min

Na wszystkie powyższe czynniki mamy wpływ i możemy je modyfikować poprzez zmianę stylu życia. Natomiast czynniki, na które nie mamy wpływu to: płeć (mężczyźni mają większe ryzyko zachorowania), wiek (≥ 55 lat u mężczyzn i ≥ 65 lat u kobiet), przedwczesna menopauza, przedwczesna choroba układu krążenia w wywiadzie rodzinnym.

Rozpoznanie nadciśnienia nie zawsze wiąże się z włączeniem leków – o ich konieczności decyduje lekarz. Warto zastanowić się nad prowadzonym stylem życia – sposobem odżywiania, używkami, spędzaniem wolnego czasu.

---

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym

Poleca się stosowanie diety DASH – polega na ograniczeniu spożywania soli do mniej niż 5 g soli kuchennej dziennie. Zwyczajowa dieta zawiera znacznie większe ilości soli, dlatego nie należy dosalać potraw, a przed zakupem produktów gotowych warto przeczytać skład na opakowaniu. Producenci żywności często dodają zbyt duże ilości soli, tłuszczów oraz cukru, aby ich produkty były szczególnie atrakcyjne i wyraźne w smaku.

---

Dieta przy nadciśnieniu powinna zawierać:

• Duże ilości warzyw (4-5 porcji dziennie) – szczególnie surowych (sałaty, warzywa kapustne), bogatych w potas (pomidory), a także związki azotowe (buraki), które rozszerzają naczynia krwionośne i przyczyniają się do obniżenia ciśnienia krwi.
• Owoce jagodowe – maliny, jagody, truskawki, borówki – cenne źródło antyoksydantów i błonnika pokarmowego.
• Produkty zbożowe pełnoziarniste – razowe pieczywo, ciemne makarony, brązowy ryż, grube kasze (np. gryczana).
• Ryby – najlepiej tłuste ryby morskie: pstrąg, tuńczyk, dziki łosoś, śledź, makrela, szproty. Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które regulują ciśnienie krwi.
• Mleko i nabiał o niskiej zawartości soli – należy unikać serów feta czy pleśniowych, a w zamian za to wybrać twaróg lub kefir.
• Zdrowe tłuszcze roślinne (awokado, oliwa, oleje roślinne na zimno) oraz jajka z wolnego wybiegu.
• Orzechy i nasiona – szczególnie polecane są orzechy włoskie, które regularnie jedzone obniżają ciśnienie krwi

---

Przy nadciśnieniu tętniczym należy ograniczać niektóre produkty

Nie zaleca się spożywania dużych ilości mięsa, szczególnie odradza się zjadania wędlin i przetworów mięsnych.

Wyeliminuj ze swojej diety słodkie i gazowane napoje – znacząco podnoszą ciśnienie krwi.

Wybierając wodę butelkowaną, sprawdź jej skład – niektóre wody lecznicze zawierają znaczne ilości sodu, który podnosi ciśnienie krwi.

Unikaj produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy oraz lukrecję – sprawdzaj skład jogurtów, deserów mlecznych, słodyczy, napojów.

---

Jadłospis przy nadciśnieniu tętniczym

 

Dzień 1.

śniadanie: bułka grahamka, jajko na miękko, pomidor

II śniadanie: zielony koktajl ze szpinaku, selera naciowego, pomarańczy; obiad: papryka faszerowana mięsem mielonym (zapiekana lub gotowana w soku pomidorowym);

podwieczorek: porcja orzechów włoskich,

kolacja: schab pieczony z morelą, sałatka: rukola, szpinak, nasiona słonecznika, pestki dyni, musztarda miodowa, oliwa

 

Dzień 2.

śniadanie: pesto z pietruszki i orzechów włoskich, pieczywo, pomidor;

II śniadanie: sok pomidorowy;

obiad: chłodnik, jajko sadzone;

podwieczorek: sok z buraków i jabłka;

kolacja: sałatka grecka (zamiast słonej fety można użyć mozzarelli), grzanka z pesto z pietruszki i orzechów z posiekanymi pomidorami

 

Dzień 3.

śniadanie: bułka grahamka, pastą jajeczną, ogórek, pomidor;

II śniadanie: koktajl (kefir, maliny, truskawki);

obiad: pieczony dorsz/pstrąg/tuńczyk z koperkiem i cytryną, surówka z kiszonej kapusty;

podwieczorek: sok z buraków;

kolacja: sałatka – sałata/rukola/roszponka, ciecierzyca gotowana, papryka czerwona, oliwki czarne, awokado, orzechy włoskie, oliwa

 

---

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

 

 

Bibliografia

1. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 2019;5(1):1–86.