Najczęściej kojarzona z kurzą ślepotą i problemami skórnymi. Witamina A jest jedną z czterech witamin (ADEK) rozpuszczalnych w tłuszczach. Odkryto ją w 1909 roku i uznano za niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witamina A - jaką pełni rolę w organizmie?

Witamina A spełnia wiele ważnych funkcji, a najważniejsze z nich to:

• udział w procesie widzenia - witamina A jest składnikiem białka występującego w siatkówce oka
• wpływa na wygląd skóry - reguluje proces złuszczania się naskórka
• nawilża naskórek - preparaty z witaminą A sprawiają, że dochodzi do większej kumulacji kwasu hialuronowego w naskórku
• przyspiesza gojenie się ran - stymuluje odbudowę naskórka, działa przeciwzapalnie
• redukuje zmarszczki - pozwala skórze pozostać młodą przez długi czas
• chroni komórki przed wolnymi rodnikami - jest silnym antyoksydantem
• bierze udział w tworzeniu komórek rozrodczych i rozwoju płodu
• wspiera układ odpornościowy

Źródła witaminy A - żywność bogata w witaminę A

Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (w postaci prowitamin A - karotenów), jak i zwierzęcego (w formie retinolu).

Roślinne źródła witaminy A to żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce:

• marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły
• morele, brzoskwinie

Zwierzęce źródła witaminy A:

• podroby
• jaja
• ryby morskie (sardynki, śledzie, tuńczyk)
• sery podpuszczkowe
• tran

Witamina A jest lepiej przyswajalna w połączeniu z tłuszczem i białkiem, dlatego warto zaplanować takie połączenie podczas przygotowywania posiłków.

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę A?

W krajach rozwiniętych rzadko obserwuje się niedobór witaminy A, co wynika głównie z powszechnego dostępu do żywności. Jednak mimo to są grupy szczególnie narażone na wystąpienie niedoborów.

Zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi:

• dla mężczyzn – 630 ug (EAR)
• dla kobiet – 500 ug (EAR)
• dla kobiet w ciąży - 530 ug (EAR)
• dla kobiet karmiących piersią – 990 ug (EAR)

Kto powinien suplementować witaminę A?

Wyższe zapotrzebowanie niż to standardowe dla ogólnej populacji obserwowane jest w trakcie ciąży, karmienia, podczas długotrwałego stresu, przy stanach zapalnych jelit i stosując dietę niskotłuszczową.

Przykłady posiłków bogatych w witaminę A

• sałatka z jajkiem: mix sałat, jajko, gotowane brokuły, łosoś, pomidorki koktajlowe. pestki dyni, oliwa, sok z cytryny, przyprawy
• muffiny wytrawne: ze szpinakiem i serem feta
• zupa krem marchewkowy z dodatkiem natki pietruszki
• jajka faszerowane pastą z ryby
• sałatka ziemniaczana z jajkiem
• sok wyciskany z jarmużu i pomarańczy
• pieczone chipsy z jarmużu

Niedobór lub nadmiar witaminy A – konsekwencje zdrowotne

Wykrycie hipowitaminozy A nie jest takie łatwe, ponieważ pierwsze objawy niedoboru mogą pojawić się nawet po kilku latach. Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie i nerkach, a niedobory mogą ujawnić się dopiero gdy zapasy jej zostaną wyczerpane.

Objawy niedoboru witaminy A:

• gęsia skórka, przesuszony naskórek
• upośledzenie gruczołów łzowych, suchość spojówek
• zmętnienie gałki ocznej z widocznymi plamami (przy długotrwałym niedoborze witaminy A)
• kurza ślepota (problemy z widzeniem przy gorszym oświetleniu)
• nadmierne łuszczenie nabłonka również wewnątrz przewodu pokarmowego, układu oddechowego i narządów płciowych, co sprzyja zakażeniom
• osłabienie odporności

Równie jak niedobór niebezpieczna jest hiperwitaminoza A. Pierwszy objaw przedawkowania witaminy A jakim jest zażółcenie skóry trudno przeoczyć. Inne objawy typowe przy hiperwitaminozie A to: utrata apetytu, owrzodzenie skóry, osłabienie mięśni, samoistne złamania kości, wyłysienie, wytrzeszcz, krwotoki.

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

Bibliografia

Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, Warszawa 2020

Huang Z. i wsp. Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med. 2018, 7(9), 258

Polcz ME i wsp. The Role of Vitamin A in Wound Healing. Nutrition & Burn Injury; 2019; 3(5):695-700