Witamina A – objawy niedoboru i nadmiaru, suplementacja, źródła w pożywieniu – dietetyk z CMP Piaseczno

Witamina A – objawy niedoboru i nadmiaru, suplementacja, źródła w pożywieniu – dietetyk z CMP Piaseczno

Najczęściej kojarzona z kurzą ślepotą i problemami skórnymi. Witamina A jest jedną z czterech witamin (ADEK) rozpuszczalnych w tłuszczach. Odkryto ją w 1909 roku i uznano za niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.


Witamina A – jaką pełni rolę w organizmie?

Witamina A spełnia wiele ważnych funkcji, a najważniejsze z nich to:

  • udział w procesie widzenia – witamina A jest składnikiem białka występującego w siatkówce oka
  • wpływa na wygląd skóry – reguluje proces złuszczania się naskórka
  • nawilża naskórek – preparaty z witaminą A sprawiają, że dochodzi do większej kumulacji kwasu hialuronowego w naskórku
  • przyspiesza gojenie się ran – stymuluje odbudowę naskórka, działa przeciwzapalnie
  • redukuje zmarszczki – pozwala skórze pozostać młodą przez długi czas
  • chroni komórki przed wolnymi rodnikami – jest silnym antyoksydantem
  • bierze udział w tworzeniu komórek rozrodczych i rozwoju płodu
  • wspiera układ odpornościowy

Źródła witaminy A – żywność bogata w witaminę A

Witamina A występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (w postaci prowitamin A – karotenów), jak i zwierzęcego (w formie retinolu).

Roślinne źródła witaminy A to żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce:

  • marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły
  • morele, brzoskwinie

Zwierzęce źródła witaminy A:

  • podroby
  • jaja
  • ryby morskie (sardynki, śledzie, tuńczyk)
  • sery podpuszczkowe
  • tran

Witamina A jest lepiej przyswajalna w połączeniu z tłuszczem i białkiem, dlatego warto zaplanować takie połączenie podczas przygotowywania posiłków.


Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę A?

W krajach rozwiniętych rzadko obserwuje się niedobór witaminy A, co wynika głównie z powszechnego dostępu do żywności. Jednak mimo to są grupy szczególnie narażone na wystąpienie niedoborów.

Zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi:

  • dla mężczyzn – 630 ug (EAR)
  • dla kobiet – 500 ug (EAR)
  • dla kobiet w ciąży – 530 ug (EAR)
  • dla kobiet karmiących piersią – 990 ug (EAR)

Kto powinien suplementować witaminę A?

Wyższe zapotrzebowanie niż to standardowe dla ogólnej populacji obserwowane jest w trakcie ciąży, karmienia, podczas długotrwałego stresu, przy stanach zapalnych jelit i stosując dietę niskotłuszczową.

dietetyk centrum medyczne cmp

Przykłady posiłków bogatych w witaminę A

  • sałatka z jajkiem: mix sałat, jajko, gotowane brokuły, łosoś, pomidorki koktajlowe. pestki dyni, oliwa, sok z cytryny, przyprawy
  • muffiny wytrawne: ze szpinakiem i serem feta
  • zupa krem marchewkowy z dodatkiem natki pietruszki
  • jajka faszerowane pastą z ryby
  • sałatka ziemniaczana z jajkiem
  • sok wyciskany z jarmużu i pomarańczy
  • pieczone chipsy z jarmużu

Niedobór lub nadmiar witaminy A – konsekwencje zdrowotne

Wykrycie hipowitaminozy A nie jest takie łatwe, ponieważ pierwsze objawy niedoboru mogą pojawić się nawet po kilku latach. Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie i nerkach, a niedobory mogą ujawnić się dopiero gdy zapasy jej zostaną wyczerpane.

Objawy niedoboru witaminy A:

  • gęsia skórka, przesuszony naskórek
  • upośledzenie gruczołów łzowych, suchość spojówek
  • zmętnienie gałki ocznej z widocznymi plamami (przy długotrwałym niedoborze witaminy A)
  • kurza ślepota (problemy z widzeniem przy gorszym oświetleniu)
  • nadmierne łuszczenie nabłonka również wewnątrz przewodu pokarmowego, układu oddechowego i narządów płciowych, co sprzyja zakażeniom
  • osłabienie odporności

Równie jak niedobór niebezpieczna jest hiperwitaminoza A. Pierwszy objaw przedawkowania witaminy A jakim jest zażółcenie skóry trudno przeoczyć. Inne objawy typowe przy hiperwitaminozie A to: utrata apetytu, owrzodzenie skóry, osłabienie mięśni, samoistne złamania kości, wyłysienie, wytrzeszcz, krwotoki.


mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno

 

 

Bibliografia

Jarosz M. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, Warszawa 2020

Huang Z. i wsp. Role of Vitamin A in the Immune System. J. Clin. Med. 2018, 7(9), 258

Polcz ME i wsp. The Role of Vitamin A in Wound Healing. Nutrition & Burn Injury; 2019; 3(5):695-700