Co jeść zimą – suszone owoce, mrożonki, kiszonki – o sezonowych owocach i warzywach dietetyk z CMP Piaseczno

Co jeść zimą – suszone owoce, mrożonki, kiszonki – o sezonowych owocach i warzywach dietetyk z CMP Piaseczno

Nasza dieta w sezonie zimowym powinna być różnorodna i dobrze zbilansowana, tak aby chronić organizm przed infekcjami. Mimo chłodu za oknem nie zapominajmy o zjadaniu odpowiednio dużej ilości warzyw i owoców. A jakie warzywa i owoce warto jeść zimą?


Świeże warzywa i owoce

Zimowe miesiące kojarzą się z warzywami korzeniowymi, cebulowymi czy też z ziemniakami, które chwilę wcześniej zostały wykopane, a teraz przechowywane są w usypanym kopcu ziemi w piwnicy u babci.

W sezonie zimowym chętniej niż latem jemy ciepłe potrawy – pieczone buraki, dynię, ziemniaki, bataty, marchew, pietruszkę, seler, cebulę, czosnek. Zima to również świetny czas na warzywa kapustne: kapustę włoską, białą, czerwoną, kalarepę, brukselkę, kalafior, jarmuż, a także roszponkę, endywię i cykorię, dodatkowo por, rzodkiew białą i brukiew.

Świeże owoce, po które sięgamy w czasie zimy to głównie jabłka i gruszki.


Suszone warzywa i owoce

Do zimowej porannej owsianki częściej niż świeże owoce dodajemy suszone (uwaga! dostarczają znacznie więcej kalorii niż świeże). Poza sklepowymi suszonymi owocami możemy wykorzystać te, które ususzyliśmy samodzielnie podczas długich jesiennych wieczorów. Idealnie sprawdzą się tu suszone śliwki, plasterki jabłek i gruszek, do smaku można dodać cynamon. Tak przygotowaną mieszankę możemy zalać domowym „mlekiem” owsianym lub migdałowym bez dodatku cukru.


Kiszonki – domowe wspomaganie odporności

Kiszone warzywa i owoce to doskonały sposób nie tylko na smaczny dodatek do obiadu czy przekąskę, ale również lekarstwo na wzmocnienie odporności. Kiszonki to skarbnica bakterii probiotycznych, które zasiedlają nasze jelita, usprawniając ich pracę – poprawiają trawienie i są pomocne przy odchudzaniu.

Wyniki badań wskazują na pozytywne działanie terapeutyczne probiotyków zastosowanych w przypadku depresji, a także w celu poprawy odporności organizmu.

Kisić można nie tylko kapustę i ogórki, ale również buraki, kalafior, rzodkiewkę, cukinię, paprykę, czosnek, marchew, dynię i wiele innych warzyw, a także owoców: jabłka, śliwki, cytryny.


Przetwory na zimę

Jeśli chodzi o dżemy i kompoty to jest to pewne rozwiązanie w przypadku niedoboru świeżych owoców, jednak musimy pamiętać, że owoce poddane długiej obróbce termicznej tracą swoje wartości odżywcze. Mimo to kompoty są świetną alternatywą dla słodkich napojów, a dżemy z domowej spiżarni nie mają sobie równych spośród tych dostępnych w sklepach. Pamiętajmy, aby do kompotów czy dżemów dodawać jak najmniej cukru.


Dlaczego warzywa i owoce są tak ważne?

Zarówno polskie jak i światowe zalecenia żywieniowe rekomendują spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia. Ostatnia aktualizacja piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej polegała m.in. na zwróceniu większej uwagi na warzywa i owoce i umieszczeniu ich na miejscu, które dotychczas było przeznaczone dla produktów zbożowych. Zamiana miejsc wyraźnie wskazuje, że powinniśmy zjadać więcej warzyw i owoców niż produktów zbożowych.

Warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jemy. Pamiętajmy również o właściwych proporcjach: 3/4 – warzywa i 1/4 owoce. Warzywa i owoce to wyjątkowo cenna grupa produktów spożywczych dostarczająca do naszego organizmu ogromną ilość witamin, składników mineralnych i związków czynnych biologicznie.


Czy warto zjadać warzywa i owoce w postaci mrożonej?

Bardzo dobrym uzupełnieniem diety gdy brakuje wielu świeżych warzyw i owoców, są mrożonki. Zamrażanie jest jedną z lepszych metod przechowywania żywności. Do mrożenia wykorzystywane są warzywa i owoce wysokiej jakości zbierane w sezonie. Z kilku mrożonek możemy skomponować niemal cały obiad lub przygotować szybkie smoothie.

Trzeba jednak pamiętać, aby nie odmrażać produktu – mrożonkę należy wrzucić do wrzątku lub bezpośrednio do blendera.


Zimowe inspiracje – przepisy dietetyka

Zimowy obiad

  • gruzińskie ajapsandali – wyjątkowo rozgrzewające, aromatyczne danie na bazie bakłażanów z dużą ilością kolendry
  • zupa dyniowa/kalafiorowa

Przekąska

  • porcja warzyw kiszonych + sok z kiszonych buraków
  • pieczone bataty z dressingiem jogurtowo-czosnkowym

     

 

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno