Jesień w pełni, a wielkimi krokami zbliżają się długie zimowe wieczory. Co zrobić, aby zimowa aura oraz dodatkowo obecna sytuacja epidemiologiczna i niekiedy przymusowe siedzenie w domu nie skończyło się dodatkowymi kilogramami i oponką na brzuchu?

Zdrowe podjadanie – czy to w ogóle możliwe?

Z raportu "Od jedzenia humor się zmienia" wynika, że 2/3 Polaków regularnie zjada przekąski, niestety w większości są one słodkie lub słone. Co trzecia badana osoba przyznaje się, że podjada w tajemnicy.

Mimo coraz większego zainteresowania zdrowych jedzeniem i aktywnym trybem życia wciąż 30% z nas nie potrafi wymienić, które przekąski są zdrowe, a po które lepiej nie sięgać.

Często jemy zbyt szybko i niezdrowo, a wcale nie musi tak być. Przekąski mogą być zdrowym uzupełnieniem diety.

Zdrowe przekąski powinny być źródłem witamin, składników mineralnych, związków antyoksydacyjnych, a także zdrowych tłuszczów i błonnika. Poniżej polecam słone oraz słodkie przekąski.

Przekąski wytrawne

• Oliwki – bez dodatków lub faszerowane np. cytryną, kaparami, czosnkiem, migdałami.
• Surowe warzywa z hummusem – marchew, papryka, ogórek, seler naciowy, cukinia pokrojone w słupki, podane z hummusem lub ulubionym dipem.
• Chipsy warzywne – chipsy z buraków, marchewki, pietruszki, ziemniaków, jarmużu. Bez porównania znacznie zdrowsza alternatywa tradycyjnych chipsów.
• Pieczone warzywa z dipami – papryka, cukinia, bataty, ziemniaki, marchew, pietruszka, buraki podane z dipami na bazie pomidorów, bazylii czy jogurtu.
• Pomidor z zieleniną - plastry pomidorów z natką pietruszki/kolendrą, odrobina soli i oliwy.
  
• Pomidory z mozzarellą –pomidory przekładane kilkoma plastrami mozzarelli z odrobiną oliwy i szczyptą soli.
• Pomidory z awokado - pomidory przekładane plastrami awokado (do tego odrobina soli, pieprzu, oliwy oraz soku z cytryny na samo awokado).
• Prażone pestki dyni i nasiona słonecznika – to doskonałe źródło cynku, witamin z grupy B, witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika.
• Serek wiejski z warzywami – drobno pokrojona rzodkiewka, szczypiorek lub koperek.
• Warzywa z guacamole - marchew, papryka, ogórek, seler naciowy, cukinia pokrojone w słupki podane z guacamole, czyli ostrą pastą z awokado.
• Cykoria lub mini sałata rzymska z serkiem ziołowym – jeśli znudzą nam się warzywa pokrojone w słupki, możemy sięgnąć po różnego rodzaju liście – szpinaku, cykorii, sałaty, rukoli czy roszponki.

Przekąski słodkie

• Kulki mocy – Pyszna przekąska na bazie orzechów, słonecznika, płatków owsianych i daktyli. [Przepis na końcu]
• Kawałki kokosa
• Orzechy, migdały – Uwaga! Nie należy wybierać orzechów czy migdałów słonych i słodkich.
  Dodatkowo z uwagi na kaloryczność tych produktów porcja powinna być niewielka.
• Suszone owoce – Owoce suszone są dobrą alternatywą dla słodkich i słonych przekąsek. Jednak z uwagi na wysoką kaloryczność nie powinny być zjadane w dużych ilościach.
• Batony owsiane – domowe batony to źródło energii na długie spacery po lesie lub przekąska na II śniadanie /do kawy.
• Jabłka z odrobiną masła orzechowego.

Jakich przekąsek unikać?

Przede wszystkim nie należy sięgać po produkty wysoko przetworzone – zawierają duże ilości cukrów prostych, nasyconych tłuszczów, soli i konserwantów, a często również wzmacniaczy smaku, zapachu i barwników. Dodatkowo należy uważać na słone i słodkie przekąski o kleistej konsystencji – zrezygnuj z chipsów, ciastek, krakersów, ponieważ zwiększają ryzyko próchnicy.

Unikaj tych produktów!

• chipsy, krakersy, paluszki, smażone orzeszki w smakowej posypce
• cukierki, żelki, batoniki, wafle, drażetki
• ciastka, ciasta, rogaliki, pączki

Wybierasz się na wycieczkę rowerową lub jesienny wypad w góry? Spróbuj zdrowych i pożywnych kulek mocy.

Przepis na kulki mocy

Składniki

• 3/4 szklanki orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce)
• 1/3 szklanki nasion słonecznika
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki daktyli (wcześniej zalanych wrzątkiem)
• szczypta soli
• przyprawy do wyboru: wanilia, cynamon, chilli, imbir, kakao
• do obtoczenia: kakao, sezam, cynamon, wiórki kokosowe, płatki migdałowe

Przygotowanie

• Zmiel (w blenderze lub w młynku do kawy) orzechy i słonecznik.
• Zmiel płatki i odsyp do osobnej miseczki.
• Odlej wodę z daktyli i zmiksuj na gładką masę.
• Dodaj masę daktylową do orzechów i słonecznika, a następnie wymieszaj i ugnieć rękoma. Dodaj przyprawy, wymieszaj. Równomiernie dodawaj zmielone płatki owsiane, dokładnie wymieszaj - jeśli masa będzie zbyt mocno klejąca dodaj jeszcze odrobinę płatków, a w odwrotnej sytuacji - trochę wody.
• Odstaw masę na kilkanaście minut do lodówki - schłodzona lepiej się formuje.
• Formuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Dobrze mieć lekko zwilżone wodą dłonie.
• Obtaczaj kulki w ulubionych dodatkach i odstawiaj na papier do pieczenia.
• Gotowe! :) Najlepiej smakują po wyjęciu z lodówki

mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno