Zdrowe przekąski na jesienne i zimowe wieczory – dietetyk z Centrum Medycznego CMP o podjadaniu

Zdrowe przekąski na jesienne i zimowe wieczory – dietetyk z Centrum Medycznego CMP o podjadaniu

Jesień w pełni, a wielkimi krokami zbliżają się długie zimowe wieczory. Co zrobić, aby zimowa aura oraz dodatkowo obecna sytuacja epidemiologiczna i niekiedy przymusowe siedzenie w domu nie skończyło się dodatkowymi kilogramami i oponką na brzuchu?


Zdrowe podjadanie – czy to w ogóle możliwe?

Z raportu „Od jedzenia humor się zmienia” wynika, że 2/3 Polaków regularnie zjada przekąski, niestety w większości są one słodkie lub słone. Co trzecia badana osoba przyznaje się, że podjada w tajemnicy.

Mimo coraz większego zainteresowania zdrowych jedzeniem i aktywnym trybem życia wciąż 30% z nas nie potrafi wymienić, które przekąski są zdrowe, a po które lepiej nie sięgać.

Często jemy zbyt szybko i niezdrowo, a wcale nie musi tak być. Przekąski mogą być zdrowym uzupełnieniem diety.

Zdrowe przekąski powinny być źródłem witamin, składników mineralnych, związków antyoksydacyjnych, a także zdrowych tłuszczów i błonnika. Poniżej polecam słone oraz słodkie przekąski.


Przekąski wytrawne

  • Oliwki – bez dodatków lub faszerowane np. cytryną, kaparami, czosnkiem, migdałami.
  • Surowe warzywa z hummusem – marchew, papryka, ogórek, seler naciowy, cukinia pokrojone w słupki, podane z hummusem lub ulubionym dipem.
  • Chipsy warzywne – chipsy z buraków, marchewki, pietruszki, ziemniaków, jarmużu. Bez porównania znacznie zdrowsza alternatywa tradycyjnych chipsów.
  • Pieczone warzywa z dipami – papryka, cukinia, bataty, ziemniaki, marchew, pietruszka, buraki podane z dipami na bazie pomidorów, bazylii czy jogurtu.
  • Pomidor z zieleniną – plastry pomidorów z natką pietruszki/kolendrą, odrobina soli i oliwy.
  • Pomidory z mozzarellą –pomidory przekładane kilkoma plastrami mozzarelli z odrobiną oliwy i szczyptą soli.
  • Pomidory z awokado – pomidory przekładane plastrami awokado (do tego odrobina soli, pieprzu, oliwy oraz soku z cytryny na samo awokado).
  • Prażone pestki dyni i nasiona słonecznika – to doskonałe źródło cynku, witamin z grupy B, witaminy E, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika.
  • Serek wiejski z warzywami – drobno pokrojona rzodkiewka, szczypiorek lub koperek.
  • Warzywa z guacamole – marchew, papryka, ogórek, seler naciowy, cukinia pokrojone w słupki podane z guacamole, czyli ostrą pastą z awokado.
  • Cykoria lub mini sałata rzymska z serkiem ziołowym – jeśli znudzą nam się warzywa pokrojone w słupki, możemy sięgnąć po różnego rodzaju liście – szpinaku, cykorii, sałaty, rukoli czy roszponki.

Przekąski słodkie

  • Kulki mocy – Pyszna przekąska na bazie orzechów, słonecznika, płatków owsianych i daktyli. [Przepis na końcu]
  • Kawałki kokosa
  • Orzechy, migdały – Uwaga! Nie należy wybierać orzechów czy migdałów słonych i słodkich.
    Dodatkowo z uwagi na kaloryczność tych produktów porcja powinna być niewielka.
  • Suszone owoce – Owoce suszone są dobrą alternatywą dla słodkich i słonych przekąsek. Jednak z uwagi na wysoką kaloryczność nie powinny być zjadane w dużych ilościach.
  • Batony owsiane – domowe batony to źródło energii na długie spacery po lesie lub przekąska na II śniadanie /do kawy.
  • Jabłka z odrobiną masła orzechowego.

Jakich przekąsek unikać?

Przede wszystkim nie należy sięgać po produkty wysoko przetworzone – zawierają duże ilości cukrów prostych, nasyconych tłuszczów, soli i konserwantów, a często również wzmacniaczy smaku, zapachu i barwników. Dodatkowo należy uważać na słone i słodkie przekąski o kleistej konsystencji – zrezygnuj z chipsów, ciastek, krakersów, ponieważ zwiększają ryzyko próchnicy.

Unikaj tych produktów!

  • chipsy, krakersy, paluszki, smażone orzeszki w smakowej posypce
  • cukierki, żelki, batoniki, wafle, drażetki
  • ciastka, ciasta, rogaliki, pączki

Wybierasz się na wycieczkę rowerową lub jesienny wypad w góry? Spróbuj zdrowych i pożywnych kulek mocy.

Przepis na kulki mocy

Składniki

  • 3/4 szklanki orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce)
  • 1/3 szklanki nasion słonecznika
  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • 1/2 szklanki daktyli (wcześniej zalanych wrzątkiem)
  • szczypta soli
  • przyprawy do wyboru: wanilia, cynamon, chilli, imbir, kakao
  • do obtoczenia: kakao, sezam, cynamon, wiórki kokosowe, płatki migdałowe

Przygotowanie

  • Zmiel (w blenderze lub w młynku do kawy) orzechy i słonecznik.
  • Zmiel płatki i odsyp do osobnej miseczki.
  • Odlej wodę z daktyli i zmiksuj na gładką masę.
  • Dodaj masę daktylową do orzechów i słonecznika, a następnie wymieszaj i ugnieć rękoma. Dodaj przyprawy, wymieszaj. Równomiernie dodawaj zmielone płatki owsiane, dokładnie wymieszaj – jeśli masa będzie zbyt mocno klejąca dodaj jeszcze odrobinę płatków, a w odwrotnej sytuacji – trochę wody.
  • Odstaw masę na kilkanaście minut do lodówki – schłodzona lepiej się formuje.
  • Formuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Dobrze mieć lekko zwilżone wodą dłonie.
  • Obtaczaj kulki w ulubionych dodatkach i odstawiaj na papier do pieczenia.
  • Gotowe! 🙂 Najlepiej smakują po wyjęciu z lodówki

 


mgr Katarzyna Różycka

dietetyk kliniczny w Centrum Medycznym CMP Piaseczno