Jesień. Gdy naładowaliśmy baterie wypoczywając, zażywając słonecznych kąpieli, ciesząc się długim dniem przychodzi czas, gdzie koło 19 robi się już ciemno, zamiast codziennego słońca i wysokich temperatur mamy zmienną pogodę, opady deszczu, niskie temperatury. Większość z nas w takim przypadku reaguje obniżeniem nastroju czy spadkiem motywacji. Jak sobie z tym radzić?

Depresja sezonowa

SAD (seasonal affective disorder) tzw. Depresja sezonowa wg statystyk dopada co dziesiątą osobę i często powraca w kolejnych latach. Utrudnia codzienne funkcjonowanie, zmniejsza apetyt, odpowiada za brak motywacji, zmniejsza poczucie radości z życia. Zwykle jest to przejściowe i można wypracować sobie pewne sposoby radzenia z tym, jednak, jeśli trwa to kilka tygodni warto udać się do specjalisty (psycholog, psychiatra).

Przyczyny depresji sezonowej

Wśród przyczyn powstawanie SADu upatruje się przede wszystkim ograniczoną ilość promieni słonecznych, dzięki którym organizm wytwarza witaminę D.  Nieprawidłowy poziom witaminy D w organizmie może powodować obniżenie samopoczucia, a nawet depresję. Apatia, bezsenność oraz jesienna chandra mogą mieć przyczynę waśnie w niedoborze tej substancji, gdyż bierze ona w produkcji serotoniny, czyli hormonu odpowiadającego za samopoczucie.

Badania wskazują, że niedobór witaminy D zwiększa też ryzyko wystąpienia depresji. Dotyczy to zwłaszcza osób, które cierpią na nawracającą depresję kliniczną. Brak dostatecznego poziomu witaminy D może także powadzić do bezsenności, kolejnej dolegliwości, która może prowadzić do obniżenia samopoczucia i wzmożonej produkcji kortyzolu, czyli hormonu stresu.

Jesienna aura – nic mi się nie chce – jak sobie z tym radzić

Jak sobie więc poradzić z jesienną chandrą? Oto kilka sprawdzonych sposobów:

• Rozplanuj każdy dzień.

Badania dowodzą, że jeśli mamy każdy dzień zaplanowany działa to na nas motywacyjnie. Warto wieczorem usiąść i na kartce napisać co chcę zrobić kolejnego dnia. Taką listę mamy przy sobie i po wykonaniu danej czynności odhaczamy. Ważne jest, by każdy dzień zaplanować odpowiednio, czyli rozpisując sobie czynności do zrobienia musimy mieć na uwadze, ile czasu nam zajmą. Jeśli zaplanujemy sobie 20 czynności a jesteśmy w stanie wykonać tylko połowę listy zadziała to demotywująco, a tego chcemy uniknąć.

• Zadbaj o odpowiednią dietę oraz suplementację.

Nie od dziś wiadomo, że jesteśmy tym co jemy. Jeśli będziemy odżywiać się zdrowo, dzięki temu będziemy również czuć się lepiej fizycznie. Samopoczucie fizyczne ma wpływ na naszą psychikę. Zadbajmy by w diecie było dużo warzyw i owoców, dzięki którym będziemy uzupełniali dzienne zapotrzebowanie na witaminy. W okresie jesienno-zimowym podstawą suplementacji jest witamina D3, probiotyki, Ashwaganda (żeń szeń indyjski), szafran. Oczywiście warto zrobić sobie badania i sprawdzić inne niedobory witaminowe.

• Rozgrzej się od środka.

Rozgrzany organizm nie będzie podatny na spadek energii i nastroju. Pijmy więc „herbaty zimowe” z dodatkiem owoców, goździków, imbiru, cynamonu, kardamonu, miodu. To wpłynie pozytywnie na nasz nastrój.

• Zadbaj o aktywność fizyczną.

Dzięki aktywności fizycznej będziemy wydzielać endorfiny poprawiające nastrój. Może być to spacer czy bieganie, siłownia, tenis, squash, joga, taniec. Róbmy coś dla siebie, coś co sprawi nam przyjemność. Dzięki temu nie będziemy zamykać się w długie jesienne wieczory w domu.

• Jedz czekoladę.

Wielu specjalistów widzi w tym również klucz do sukcesu w walce z jesienną chandrą. Jedząc gorzką czekoladę, nawet w niewielkich ilościach, poprawisz humor, złagodzisz stres i wzmocnisz pamięć. Ciemna czekolada pozytywnie wpłynie na pracę serca oraz dostarczy ci endorfin – hormonów szczęścia.

mgr Mateusz Kempiński

psycholog w Centrum Medycznym CMP Piaseczno