W każdej chwili miliardy komórek nerwowych steruje naszym ciałem. Mózg – centrum dowodzenia – to niewielki narząd, który potrzebuje dużą dawkę energii, aby prawidłowo funkcjonować każdego dnia. Układ nerwowy jest plastyczny i podatny na czynniki środowiskowe i zmiany, które mu oferujemy – zarówno te dobre, jak i niestety te złe. Jak zadbać o rozwój dziecka? Co zapewnia lepszą pamięć i pozwala na dłuższe skupienie uwagi?

Odżywianie dla mózgu – co na lepszą pamięć i koncentrację?

Nie ma wątpliwości co do tego, że prawidłowe nawyki żywieniowe są niezwykle istotne w rozwoju młodego człowieka – zarówno pod kątem fizycznym, jak i psychicznym. Najważniejsza i podstawowa kwestia to prawidłowe odżywienie dziecka. Wiele mówimy o tym, że nasze dzieci mają nadwagę czy są otyłe i słusznie – to poważny problem, który wymaga zintensyfikowanych i kompleksowych działań.

Z drugiej zaś strony jest równie poważny problem - niedożywienie, o którym mówi się mniej. Niestety wiele dzieci na całym świecie, ale również w Polsce jest niedożywionych. Dotyczy to niedoborów żywieniowych zarówno ilościowych (dzieci cierpią głód z powodu niedostatecznej ilości zjadanego pożywienia), jak i jakościowych (dzieci otrzymują wystarczającą, a nawet czasem nadmierną ilość pożywienia, ale jest ono niskiej jakości – spożywane produkty ubogie są m.in. w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy). Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do kłopotów z koncentracją, zapamiętywaniem oraz problemów z uczeniem się i tworzeniem relacji z rówieśnikami.

Kilka ważnych elementów diety, która zapewni lepszy rozwój dziecka:

• Warzywa i owoce – Dzieci, które spożywają dziennie kilka porcji warzyw i owoców mają lepsze wyniki w nauce niż dzieci, których dieta obfituje w słodkie i wysoko przetworzone produkty. Warzywa i owoce to cenne źródło przede wszystkim witamin i składników mineralnych.
• Omega-3 – Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Źródła omega-3: jaja, tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia.
• Jajka – Jajko to niezwykły produkt – bogaty w pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe omega-3, szereg witamin i składników mineralnych. Jajka zawierają także aktywne biologicznie związki takie jak lecytyna, luteina (poprawia wzrok) czy cholina (wpływa na rozwój mózgu, poprawę pamięci długotrwałej i funkcję zapamiętywania).
• Słodkie przekąski – mózg lubi glukozę – to dla niego szybki dowóz energii do działania. Deser czy przekąska na drugie śniadanie jest jak najbardziej wskazana w diecie dziecka. Wybierajmy zdrowe przekąski takie jak: świeże lub suszone owoce, koktajle owocowe na bazie mleka lub napoju roślinnego, batony zbożowe, orzechowo-czekoladowe kulki mocy (możemy przygotować je samodzielnie), a także gorzką czekoladę. Nie wybierajmy natomiast szybkich przekąsek w formie tłustych batonów, pączków, drożdżówek, krakersów czy chipsów.

Odwodnione dzieci mają gorszą pamięć

Problemy z pamięcią i zmniejszona zdolność do koncentracji mogą pojawić się przy nieodpowiedniej ilości spożywanej wody. Szczególnie wrażliwy na odwonienie jest mózg, który daje znać już przy nieznacznym deficycie płynów. Zbyt mała ilość wypijanych w ciągu dnia płynów może prowadzić do bólów głowy, rozdrażnienia i trudności w skupieniu się. Głównym napojem w diecie dziecka powinna być woda.

Ćwiczenia dla mózgu

Dobrym sposobem na gimnastykę umysłu są rebusy, łamigłówki, puzzle, układanki, klocki czy gry planszowe.

Musimy pamiętać, że nie samą nauką dziecko żyje i bardzo ważne jest zapewnienie dawki ruchu. Mózg chętnie odpoczywa gdy ciało jest w ruchu - sprawdzą się tu zarówno gry zespołowe, jak i joga, Tai Chi, ćwiczenia ogólnorozwojowe czy jazda na rowerze.

Zgaś światło w pokoju dziecka

Wyspane dziecko jest wypoczęte gotowe do zabawy, nauki i nowych wyzwań dnia codziennego. Wypoczynek może zostać zakłócony poprzez nieprawidłowe zachowanie tuż przed snem, a dokładnie przebywanie w zbyt jasnym pomieszczeniu lub zabawa przed jasnym monitorem telefonu, tabletu czy komputera. Wystawianie się na działanie jasnego światła rodzi problemy z zasypianiem. Powodem jest zaburzenie wydzielania melatoniny – hormonu, który jest ściśle związany z zasypianiem. W prawidłowych warunkach poziom melatoniny w ciągu dnia jest niski, a wzrasta w godzinach wieczornych, co ułatwia zasypianie.

Naukowcy z Uniwersytetu w Kolorado przeprowadzili eksperyment z udziałem dzieci w wieku od 3 do 5 lat. Wyniki były niezwykle ciekawe – dzieci, które przebywały w przyciemnionym pokoju, zasypiały o 45 minut wcześniej niż dzieci przebywające w pokoju o standardowym oświetleniu. Wyniki odzwierciedlały się w badaniach poziomu melatoniny  - u dzieci, którym godzinę przed snem zaproponowano zabawę w jasnym pomieszczeniu przy podświetlonym stole, obserwowano spadek produkcji melatoniny o 90% w stosunku do dnia poprzedzającego zabawę.

Przepis na zdrową przekąskę  

Czekoladowo-orzechowe kulki mocy

Składniki:

• płatki owsiane/orkiszowe
• ulubione orzechy lub migdały
• daktyle
• opcjonalne dodatki: wiórki kokosowe, żurawina suszona, cynamon, wanilia, sezam, masło orzechowe, kawałki czekolady

Przygotowanie:

• zmielić płatki
• zblendować orzechy/migdały
• daktyle zalać niewielką ilością wrzątku, po minutach zblendować
• wymieszać ze sobą wszystkie składniki + opcjonalne dodatki (można zrobić kilka wersji kulek mocy)
• odstawić do lodówki na 15 minut
• formować niewielkie kulki (wielkości orzecha włoskiego); najlepiej zwilżać dłoń wodą, aby masa nie przyklejała się zbytnio do dłoni
• można obtoczyć kulki w kakao/wiórkach kokosowych
• odstawić na 15 minut do lodówki - wtedy smakują najlepiej :)

mgr Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP