Powrót do szkoły: zadbaj o prawidłowy rozwój dziecka – jak poprawić pamięć i koncentrację? Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP o odżywianiu dla mózgu

Powrót do szkoły: zadbaj o prawidłowy rozwój dziecka – jak poprawić pamięć i koncentrację? Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP o odżywianiu dla mózgu

W każdej chwili miliardy komórek nerwowych steruje naszym ciałem. Mózg – centrum dowodzenia – to niewielki narząd, który potrzebuje dużą dawkę energii, aby prawidłowo funkcjonować każdego dnia. Układ nerwowy jest plastyczny i podatny na czynniki środowiskowe i zmiany, które mu oferujemy – zarówno te dobre, jak i niestety te złe. Jak zadbać o rozwój dziecka? Co zapewnia lepszą pamięć i pozwala na dłuższe skupienie uwagi?


Odżywianie dla mózgu – co na lepszą pamięć i koncentrację?

Nie ma wątpliwości co do tego, że prawidłowe nawyki żywieniowe są niezwykle istotne w rozwoju młodego człowieka – zarówno pod kątem fizycznym, jak i psychicznym. Najważniejsza i podstawowa kwestia to prawidłowe odżywienie dziecka. Wiele mówimy o tym, że nasze dzieci mają nadwagę czy są otyłe i słusznie – to poważny problem, który wymaga zintensyfikowanych i kompleksowych działań.

Z drugiej zaś strony jest równie poważny problem – niedożywienie, o którym mówi się mniej. Niestety wiele dzieci na całym świecie, ale również w Polsce jest niedożywionych. Dotyczy to niedoborów żywieniowych zarówno ilościowych (dzieci cierpią głód z powodu niedostatecznej ilości zjadanego pożywienia), jak i jakościowych (dzieci otrzymują wystarczającą, a nawet czasem nadmierną ilość pożywienia, ale jest ono niskiej jakości – spożywane produkty ubogie są m.in. w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy). Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do kłopotów z koncentracją, zapamiętywaniem oraz problemów z uczeniem się i tworzeniem relacji z rówieśnikami.


Kilka ważnych elementów diety, która zapewni lepszy rozwój dziecka:

  • Warzywa i owoce – Dzieci, które spożywają dziennie kilka porcji warzyw i owoców mają lepsze wyniki w nauce niż dzieci, których dieta obfituje w słodkie i wysoko przetworzone produkty. Warzywa i owoce to cenne źródło przede wszystkim witamin i składników mineralnych.
  • Omega-3 – Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle ważne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Źródła omega-3: jaja, tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia.
  • Jajka – Jajko to niezwykły produkt – bogaty w pełnowartościowe białko, kwasy tłuszczowe omega-3, szereg witamin i składników mineralnych. Jajka zawierają także aktywne biologicznie związki takie jak lecytyna, luteina (poprawia wzrok) czy cholina (wpływa na rozwój mózgu, poprawę pamięci długotrwałej i funkcję zapamiętywania).
  • Słodkie przekąski – mózg lubi glukozę – to dla niego szybki dowóz energii do działania. Deser czy przekąska na drugie śniadanie jest jak najbardziej wskazana w diecie dziecka. Wybierajmy zdrowe przekąski takie jak: świeże lub suszone owoce, koktajle owocowe na bazie mleka lub napoju roślinnego, batony zbożowe, orzechowo-czekoladowe kulki mocy (możemy przygotować je samodzielnie), a także gorzką czekoladę. Nie wybierajmy natomiast szybkich przekąsek w formie tłustych batonów, pączków, drożdżówek, krakersów czy chipsów.

Odwodnione dzieci mają gorszą pamięć

Problemy z pamięcią i zmniejszona zdolność do koncentracji mogą pojawić się przy nieodpowiedniej ilości spożywanej wody. Szczególnie wrażliwy na odwonienie jest mózg, który daje znać już przy nieznacznym deficycie płynów. Zbyt mała ilość wypijanych w ciągu dnia płynów może prowadzić do bólów głowy, rozdrażnienia i trudności w skupieniu się. Głównym napojem w diecie dziecka powinna być woda.

dietetyk centrum medyczne cmp

Ćwiczenia dla mózgu

Dobrym sposobem na gimnastykę umysłu są rebusy, łamigłówki, puzzle, układanki, klocki czy gry planszowe.

Musimy pamiętać, że nie samą nauką dziecko żyje i bardzo ważne jest zapewnienie dawki ruchu. Mózg chętnie odpoczywa gdy ciało jest w ruchu – sprawdzą się tu zarówno gry zespołowe, jak i joga, Tai Chi, ćwiczenia ogólnorozwojowe czy jazda na rowerze.


Zgaś światło w pokoju dziecka

Wyspane dziecko jest wypoczęte gotowe do zabawy, nauki i nowych wyzwań dnia codziennego. Wypoczynek może zostać zakłócony poprzez nieprawidłowe zachowanie tuż przed snem, a dokładnie przebywanie w zbyt jasnym pomieszczeniu lub zabawa przed jasnym monitorem telefonu, tabletu czy komputera. Wystawianie się na działanie jasnego światła rodzi problemy z zasypianiem. Powodem jest zaburzenie wydzielania melatoniny – hormonu, który jest ściśle związany z zasypianiem. W prawidłowych warunkach poziom melatoniny w ciągu dnia jest niski, a wzrasta w godzinach wieczornych, co ułatwia zasypianie.

Naukowcy z Uniwersytetu w Kolorado przeprowadzili eksperyment z udziałem dzieci w wieku od 3 do 5 lat. Wyniki były niezwykle ciekawe – dzieci, które przebywały w przyciemnionym pokoju, zasypiały o 45 minut wcześniej niż dzieci przebywające w pokoju o standardowym oświetleniu. Wyniki odzwierciedlały się w badaniach poziomu melatoniny  – u dzieci, którym godzinę przed snem zaproponowano zabawę w jasnym pomieszczeniu przy podświetlonym stole, obserwowano spadek produkcji melatoniny o 90% w stosunku do dnia poprzedzającego zabawę.


Przepis na zdrową przekąskę  

Czekoladowo-orzechowe kulki mocy

Składniki:

  • płatki owsiane/orkiszowe
  • ulubione orzechy lub migdały
  • daktyle
  • opcjonalne dodatki: wiórki kokosowe, żurawina suszona, cynamon, wanilia, sezam, masło orzechowe, kawałki czekolady

Przygotowanie:

  • zmielić płatki
  • zblendować orzechy/migdały
  • daktyle zalać niewielką ilością wrzątku, po minutach zblendować
  • wymieszać ze sobą wszystkie składniki + opcjonalne dodatki (można zrobić kilka wersji kulek mocy)
  • odstawić do lodówki na 15 minut
  • formować niewielkie kulki (wielkości orzecha włoskiego); najlepiej zwilżać dłoń wodą, aby masa nie przyklejała się zbytnio do dłoni
  • można obtoczyć kulki w kakao/wiórkach kokosowych
  • odstawić na 15 minut do lodówki – wtedy smakują najlepiej 🙂

mgr Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP