Aktywny urlop, piesze wycieczki, wyprawy rowerowe – jak uchronić się przed kontuzją – ortopeda, fizjoterapeuta, lekarz w Centrum Medycznym CMP Piaseczno, Warszawa

Aktywny urlop, piesze wycieczki, wyprawy rowerowe – jak uchronić się przed kontuzją – ortopeda, fizjoterapeuta, lekarz w Centrum Medycznym CMP Piaseczno, Warszawa

Urlop to czas beztroski i odpoczynku, ale także aktywności fizycznej. Lubimy podczas urlopu wędrować po górach, spacerować lub pobiegać brzegiem morza. Jest to przyjemne i pożyteczne dla naszego zdrowia, ale zdarza się, że może się wiązać z urazem czy kontuzją. Jak tego uniknąć?


Jak się przygotować do aktywnego wypoczynku, aby wspaniała wyprawa nie skończyła się skręceniem kostki albo trzydniowymi zakwasami?

Kontuzje mogą się zdarzyć podczas każdej aktywności fizycznej, nawet podczas, wydawałoby się tak bezpiecznej, gry w siatkówkę plażową, podczas trekkingu, wyprawy rowerowej, a nawet pływania.

Powodem urazu może być źle dobrane obuwie lub złe postawienie stopy, co dla niewytrenowanych nóg może oznaczać stłuczenie w wyniku upadku, a nawet skręcenie stopy, przeciążenie ścięgna Achillesa lub ścięgna strzałkowego. Może się także zdarzyć ostre przeciążenie mięśni.

W takich sytuacjach należy zaprzestać wysiłku, zastosować okłady z octu czy specjalnych maści, jednak gdy dolegliwości nie miną, trzeba skonsultować się z ortopedą.

Jest to także konieczne w przypadku takich urazów jak zwichnięcie lub złamanie kończyny oraz wstrząśnienie mózgu po upadku. Tego typu kontuzje wymagają interwencji lekarskiej, nastawienia kończyny oraz jej unieruchomienia.

Konieczna jest wtedy wizyta u specjalisty – ortopedy, który zbada kontuzjowaną kończynę i zleci odpowiednie badania diagnostyczne, najczęściej RTG lub USG,  czasem badanie rezonansu magnetycznego.

Kluczowa w przypadku schorzeń ortopedycznych jest rehabilitacja, dlatego zwykle na wizycie u lekarza dostajemy skierowanie do gabinetu fizjoterapeuty, którzy przekaże nam wskazówki dotyczące  wykonywania odpowiednich ćwiczeń oraz tego, jakiego rodzaju aktywności ograniczać, jakich unikać i jak je wprowadzać stopniowo, w miarę poprawy stanu zdrowia.  W przypadku takich urazów jak złamanie, rehabilitacja odbywa się dopiero po usunięciu gipsu, którym zabezpieczona jest kończyna.

Ważne jest dokładne stosowanie się do tych wskazówek i nieprzerywanie rehabilitacji, nawet gdy ból już minie i kontuzjowaną kończyną możemy już normalnie poruszać. Mięśnie czy ścięgna zwykle długo dochodzą „do siebie”, dlatego trzeba przejść przez cały cykl ćwiczeń zaleconych przez fizjoterapeutę i nie forsować nadmiernie i zbyt wcześnie kontuzjowanej części ciała.

Kto jest narażony na kontuzje podczas aktywnego urlopu?

Kontuzje podczas urlopu najczęściej zdarzają się u osób, które cały rok prowadzą siedzący tryb życia, a ich aktywność ogranicza się do przejścia z domu do samochodu lub do innego środka komunikacji, którym docierają do pracy. Tam często również siedzą i w rezultacie ich mięśnie nie są przyzwyczajone do regularnego wysiłku.

Podejmowanie nagle, po wielu miesiącach takiego trybu życia, większego wysiłku łatwo może się więc skończyć urazem stawów lub mięśni, dlatego do aktywnego urlopu warto się wcześniej przygotować.


Jak przygotować się do aktywnego urlopu?

Pomocna jest w tym rozgrzewka, czyli stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku, która pobudza mięśnie oraz zwiększa elastyczność mięśni i więzadeł, co minimalizuje ryzyko urazów.

Pracując nad kondycją dobrze jest na przykład co najmniej przez tydzień przed wyjazdem pobiegać i porobić ćwiczenia rozciągające. Skuteczne mogą być wycieczki rowerowe na krótszych dystansach albo kilka wizyt na siłowni i ćwiczenia na bieżni, orbitreku czy rowerku. A już na urlopie przed planowaną wyprawą czy grą zespołową dobrze jest wykonać rozgrzewkę.

Szczególnego przygotowania wymaga wyprawa w góry, przed każdą należy się zapoznać ze stopniem trudności  trasy, długością i planowanym czasem przejścia. Trasę należy dostosować do swoich możliwości. Jeżeli nie jesteśmy wprawnymi piechurami, nie rzucajmy się na najtrudniejsze szlaki, o dużym przewyższeniu (więcej niż 1000 metrów). Trzeba też pamiętać, że zejście może być trudniejsze niż wejście, zwłaszcza jeśli mamy słabe nogi.

Ćwiczenia rozciągające warto robić zarówno przed jak i po wysiłku, co zapobiega bólom mięśni następnego dnia. Natomiast po większej aktywności, na przykład po dłuższej wyprawie pieszej czy rowerowej, dobrze jest skorzystać z sauny czy gorącej kąpieli, co pomaga rozluźnić mięśnie i przyspiesza ich regenerację. Dobry efekt daje rozmasowanie przećwiczonych mięśni, co można zrobić samemu. Zarówno po saunie, jak i kąpieli, warto wziąć zimny prysznic, ponieważ naprzemienne rozgrzewanie i ochładzanie mięśni polepsza ich ukrwienie, co także przyspiesza regenerację. Pomocne bywają także maści rozgrzewające.

Stosowanie się do tych zasad pozwoli zminimalizować ryzyko urazu podczas wakacji.


Codzienna troska o kondycję

Aby zapobiec urlopowym kontuzjom warto jednak przede wszystkim znajdować na co dzień czas na troskę o kondycję. Może ona polegać na codziennych spacerach, codziennej, nawet 10-minutowej gimnastyce, joggingu czy regularnym odwiedzaniu siłowni.

Przyniesie to efekt w postaci większej sprawności i wydolności fizycznej podczas kolejnego wyjazdu, ale nie tylko. Regularna aktywność zapobiega przedwczesnemu zużyciu i uszkodzeniu chrząstek stawowych, co polepszy naszą kondycję na długie lata. Mamy szanse uniknąć wtedy kontuzji nie tylko podczas wyjazdów urlopowych.