Często obiecujemy sobie, że zaczniemy odchudzać się od poniedziałku, ale równie często nie dodajemy, od którego poniedziałku. W ten sposób mija tydzień za tygodniem, a my wciąż jesteśmy na etapie planów. Czas to zmienić, a wiosna to idealny moment na zrzucenia zbędnych kilogramów.

Jak schudnąć do lata?

Dni są coraz dłuższe, częściej mamy ochotę wyjść pobiegać i wyciągnąć rower z garażu po zimowej przerwie. Chętniej sięgamy po surówki, sałatki i soki warzywne - jednym słowem odchudzamy swoje posiłki.

Do lata zostało jeszcze 100 dni – warto zacząć odchudzanie już dziś i za 3 miesiące być kilka kilogramów lżejszym.

Co jeść podczas odchudzania?

Odchudzanie, aby było skuteczne – bez niechcianego efektu jo–jo, musi być przemyślane i dobrze zaplanowane. Diety cud, które gwarantują utratę 10 kg w 7 dni, nie sprawdzą się na dłuższą metę, ponieważ nie są na tyle bezpieczne, aby stosować je przez dłuższy czas, eliminują zbyt dużo produktów i często uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie – nie zjemy w tym czasie obiadu na mieście, bo nasza dieta cud zakłada tylko grejpfruty, jajka i kawę. Każdy powrót do zwykłego jedzenia wiąże się z przybraniem na wadze i to często więcej niż schudliśmy, przez co motywacja drastycznie spada.

Zatem co jeść, aby skutecznie schudnąć?

Sposobów jest wiele, ale warto przestrzegać kilku zasad:

• dostarczaj odpowiednią ilość białka,
• zjadaj zdrowe tłuszcze,
• ograniczaj węglowodany proste,
• spożywaj dużo świeżych warzyw,
• pij minimum 1,5 litra wody,
• ruszaj się.

Postaw na warzywa i owoce 

W trakcie odchudzania, ale nie tylko powinniśmy zjadać dużo surowych warzyw i owoców. Co ważne, właśnie w tej kolejności - znacznie więcej warzyw, niż owoców (spożywaj 4 razy więcej warzyw niż owoców). Szczególnie wartościowe są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata, rukola, roszponka, cykoria, kapusta, kolendra) są wyjątkowo bogate w witaminy i składniki mineralne. Zawierają fitosterole, które obniżają cholesterol i zmniejszają ryzyko miażdżycy; przeciwutleniacze o działaniu przeciwnowotworowym, a także związki, które wiążą metale ciężkie i usuwają je z organizmu.

Z owoców najbardziej polecane są te jagodowe - maliny, truskawki, jagody, agrest, borówki, porzeczki, a także należące do cytrusów – grejpfruty. Są niskokaloryczne, zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit i wspomaga odchudzanie. Pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu, jeśli w diecie zwiększymy ilość błonnika – wtedy unikniemy zaparć.Polecane warzywa i owoce można połączyć w smaczne i zdrowe smoothie na bazie wody.

Nowalijki - czy jest czego się bać?

Wiosna kojarzy się z młodymi roślinami, takimi jak sałata, rzodkiewka, rzeżucha, szczypiorek, cebula dymka, kapusta, natka pietruszki, a także marchewka i ogórki. Czy takie rośliny uprawiane w szklarniach są zdrowe, czy może jednak nam szkodzą? Pierwsze wiosenne warzywa warto kupować od znanych dostawców lub wyhodować samemu – w ogrodzie w szklarni lub w domu - w skrzynce na parapecie, co da nam dodatkową frajdę podczas jedzenia. Nowalijki dostarczą dużo witamin i składników mineralnych, których niedobory mogliśmy odczuwać w czasie zimy. Dodatkowo warzywa te mają niewiele kalorii, co oznacza, że możemy je zjadać praktycznie bez ograniczeń. Należy jednak pamiętać, że nowalijki mogą zawierać znaczne ilości azotanów – gromadzi się on głównie w korzeniach, dlatego warto usuwać głąby z warzyw kapustnych. Pamiętajmy, aby nowalijek nie przechowywać w foliowych torebkach – brak dostępu do tlenu powoduje przekształcenie azotanów w szkodliwe azotyny. Najlepszym rozwiązaniem jest umieszczenie ich luzem lub w papierowej torebce.

Zmień nawyki żywieniowe

Przeanalizujmy swoje codzienne wybory żywieniowe – zamiana niektórych produktów na inne może być korzytna - spowoduje obcięcie kilkudziesięciu kalorii lub kilku łyżeczek cukru w ciągu dnia. Poniżej kilka produktów, które warto zamienić na zdrowsze opcje:

• cafe latte - 57 kalorii, cappuccino - 48 kcal ––> podwójne espresso - 2 kcal,
• popularny serek waniliowy - 16g cukru ––> skyr naturalny - 4g, jogurt naturalny - 6g,
• woda mineralna o smaku truskawkowym (1,5 litra) ma aż 18 łyżeczek cukru ––> woda z miętą i cytryną nie dostarcza w ogóle cukru,
• bułka kajzerka - 1,9g błonnika pokarmowego ––> bułka grahamka - 6,7g, bułka pełnoziarnista żytnia - 10g,
• marchewka zasmażana 11,5 g węglowodanów ––> marchew surowa - 5g

Jak przyspieszyć odchudzanie?

W trakcie odchudzania możemy wspomóc się produktami, które ułatwią osiągnięcie naszego celu.

• Dobrym przykładem jest L-karnityna - transportuje kwasy tłuszczowe i usprawnia ich przemianę w organizmie.
• Bromelaina - enzym pochodzący z ananasa ułatwia trawienie białek, przyspiesza metabolizm, przez co wspomaga odchudzanie. Warto pamiętać, aby nie objadać się ananasami, a raczej skupić się na suplemencie diety zawierającym bromelainę.
• Kolejne produkty, które wspomagają odchudzanie to kurkuma, papryczka chilli oraz kawa.
• Masz niepohamową ochotę na słodycze? Zacznij suplementować chrom - to jego niedobór może być powodem wilczego apetytu na czekoladę czy ciastka.
• Zadbaj o równowagę mikrobiota jelitowej. Wielu z nas ma problemy z jelitami (przewlekłe wzdęcia, biegunki, zaparcia, bóle brzucha) - przyczyną może być zła jakość bakterii jelitowych. Warto włączyć do diety odpowiednio dobrany probiotyk, który wyrówna zaburzenia mikrobioty, wzmocni odporność oraz pomoże w odchudzaniu. Naturalne źródła probiotyków - najlepszym wyborem są kiszonki (kapusta, ogórki, buraki, kalafior, cukinia, rzodkiewka, papryka i wiele innych warzyw i owoców).

Ruch

Co prawda nasz sukces w procesie odchudzania  zależy głównie od tego, co jemy, nie należy zapominać o ważnym elemencie zdrowego stylu życia, czyli o aktywności fizycznej.

Jakie ćwiczenia wybrać? Na początek warto spróbować ćwiczeń aerobowych - bieganie po lesie lub na bieżni, rower, orbitrek i basen to najlepsze wybory. Osobom z dużą nadwagą lub otyłością polecany jest głównie basen - w celu odciążenia stawów i uniknięcia kontuzji. Przygodę z aktywnością fizyczną można zacząć również od szybkich marszy - idealnie sprawdzi się tu nordic walking.

Od czego zacząć odchudzanie?

Proces utraty masy ciała można przeprowadzić zarówno na własną rękę, jak i pod okiem dietetyka. Specjalista przeprowadzi z nami wywiad dotyczący chorób, przyjmowanych leków i suplementów. Zapyta o nasze nawyki żywieniowe – ile posiłków zjadamy, a co najważniejsze co jemy i w jakich ilościach. Wykona analizę składu ciała, która dostarczy informacji o zawartości mięśni, tkanki tłuszczowej i wody, oszacuje wiek metaboliczny i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Indywidualnie opracowana dieta i wykonane badania pomogą rozpocząć proces odchudzania i monitorować jego przebieg.

mgr Katarzyna Różycka

Dietetyk kliniczny z Centrum Medycznego CMP