Przygotuj się do jazdy na nartach i snowboardzie z Centrum Medycznym CMP

Przygotuj się do jazdy na nartach i snowboardzie z Centrum Medycznym CMP

Największym grzechem większości osób wybierających się na narty czy snowboard jest to, że uprawiają sport bez wcześniejszego przygotowania. Dużo moich Pacjentów w piątek wstaje od biurka, a w sobotę wybiera się na stok. Ciało nieprzygotowane do aktywności fizycznej jest najbardziej narażone na kontuzje. Ponadto wytrenowane ciało pozwala nam czerpać więcej przyjemności ze zjazdów.

Idealna sytuacja jest wtedy, kiedy regularnie uprawiamy sport, a narty czy snowboard są jedynie urozmaiceniem naszej aktywności fizycznej. Jeżeli nie mamy nawyku regularnych ćwiczeń, dobrym rozwiązaniem jest zaplanowanie treningów przed wyjazdem na narty. Potrzebne będą ćwiczenia, które poprawią ruchomość naszych stawów, rozciągną przykurczone mięśnie a także wzmocnią nogi, mięśnie brzucha, pośladków oraz pleców. Warto wybrać się do fizjoterapeuty lub trenera personalnego, aby te ćwiczenia były dobrane specjalnie do naszych potrzeb. Każde ciało jest inne, wykonujemy także na co dzień różną pracę, więc potrzeby naszego ciała mogą być różne – inne mięśnie będą wymagały rozciągnięcia czy wzmocnienia.


Jakie ćwiczenia możemy wykonać na rozgrzewkę przez nartami czy snowboardem?

Poza wcześniejszym przygotowaniem do sportów zimowych, ważna jest także rozgrzewka. Rozgrzewka powinna przygotować nasze ciało do wysiłku. Niestety mało widzimy osób rozgrzewających się w okolicy stoku narciarskiego.

Może to być trucht, wymachy ramion i nóg, półprzysiady (pozycja, w której jesteśmy bardzo długo podczas zjazdów), a także wypady.

Najwięcej trudności przysparzają przysiady i wypady, ważna jest technika wykonania, aby nie przeciążać stawów i intensywnie angażować mięśnie nóg.

Poniżej zdjęcia z prawidłowym wykonaniem półprzysiadu oraz wypadu.

 

martyna berłowska centrum medyczne cmp rehabilitacja

 

 

Półprzysiad możemy ćwiczyć wstając z krzesła. Kolana nie powinny wychodzić poza linie stóp, unosimy się z krzesła utrzymując pozycję półprzysiadu, następnie powoli siadamy. Ważny jest powolny powrót, tak żeby płynnie wstać i usiąść. Krzesło jest pomocą, aby nauczyć się, że w tym ćwiczeniu pupa powinna iść do tyłu, a nie kolana do przodu. Przed wjazdem na stok możemy wykonać np. takie półprzysiady.

 

 

 

 

martyna berłowska centrum medyczne cmp rehabilitacja

 

 

Innym ćwiczeniem rozgrzewającym nasze nogi są wypady. Przy tym ćwiczeniu kolano nogi, która została z tyłu (w zakroku) powinnyśmy zgiąć i skierować do podłoża. Kolano z przodu (nogi w wykroku) nie powinno przekraczać linii stopy- Tak jak na zdjęciu. Możemy wykonać po 10- 15 wypadów na każdą stronę.

 

 

 

 

Warto nie przesadzać z intensywnością zjazdów. Nie każdy musi jeździć na nartach czy snowboardzie przez cały dzień, zwłaszcza jeżeli nie należymy do grupy osób, które ćwiczą regularnie.


Co możemy zrobić po zjazdach?

Warto rozluźnić zmęczone mięśnie. Przyda się do tego roller. Rolowanie ud powinno przynieść nam ulgę. Propozycja rolowania poniżej na zdjęciu.

 

martyna berłowska centrum medyczne cmp rehabilitacja

 

 

 

Opierając się na przedramionach przesuwamy nasze ciało do przodu i do tyłu, tak aby wymasować swoje udo. W warunkach hotelowych roller może zastąpić plastikowa, gładka, o okrągłym przekroju butelka, wypełniona wodą.

 

 

 

 

 

martyna berłowska centrum medyczne cmp rehabilitacja

 

 

 

Innym ćwiczeniem jest rozciąganie mięśni uda. Możemy wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej. Przyciągnąć piętę do pośladka, pozostawiając kolano tuż przy drugim kolanie.

 

 

 

 

Wymienione powyżej ćwiczenia są tylko propozycjami – nie muszą odpowiadać na indywidualne potrzeby ćwiczącego. Jeżeli masz już jakieś dolegliwości bólowe albo doznałeś kontuzji w przeszłości, warto udać się na indywidualną konsultację do fizjoterapeuty.


Co jeśli mimo wszystko zdarzy nam się uraz?

Możemy skorzystać w pomocy ortopedycznej w miejscu w którym jesteśmy na urlopie – zwłaszcza jeżeli potrzebne było zniesienie nas ze stoku. Jeżeli uraz nie wydaje się rozległy, a występuje opuchlizna czy podwyższona temperatura danej okolicy ciała, dobrym rozwiązaniem są chłodne okłady oraz oszczędzanie kontuzjowanej kończyny. W razie wątpliwości także zrezygnowanie z kontynuowania zjazdów.

Przy każdej kontuzji warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem ortopedą. Nawet nieduży uraz może dawać dolegliwości bólowe i ograniczać naszą aktywność.

 


mgr Martyna Berłowska

Fizjoterapeuta w Centrum Medycznym CMP